怎么吃才能滋养肠道菌群，怎么吃才能滋养肠道菌群的药物？

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美国《华盛顿邮报》网站于9月20日刊登了《滋养肠道菌群的最佳食物》的文章，全文如下

每次吃饭，你都会饲养住在自己肠道里的数万亿细菌、病毒和真菌。 但是给他们的食物好吗？

迄今为止，科学家们对构成这些肠道菌群的微生物群落知之甚少。 然而，越来越多的研究表明，肠道菌群是通往健康和幸福的大门——，形成和培育这些微生物群落最简单、最有效的途径就是饮食。

研究表明，肠道微生物将我们吃过的食物转化成成千上万种酶、激素、维生素和其他代谢物。 这些物质影响我们的方方面面，从心理健康、免疫系统、体重增加到罹患慢性病的可能性。

肠道细菌有时也会通过产生多巴胺等调节感情的神经递质而影响精神状态。 多巴胺能调节幸福感、学习和动力，而血清素作用于幸福感、食欲、性欲等。 最近的研究表明，肠道菌群的构成也会影响睡眠质量。

但是，错误的微生物组合可能会产生进入血流，在冠状动脉中形成斑块的化学物质。 这些错误的微生物组合产生的激素可能影响食欲、血糖、炎症水平，以及肥胖和2型糖尿病的风险。

在形成肠道菌群方面，你摄取的食物——和你所在的环境和生活方式——似乎比遗传因素起着更大的作用。 实际上，基因的影响小得惊人。 研究表明，即使是同卵双胞胎，肠道菌群也只有三分之一相同。

(小标题)膳食纤维)营养价值高的微生物

总的来说，科学家发现，饮食越多样化，肠道菌群的种类越多样化。 研究表明，肠道菌群种类多样化与良好健康状况相关，多样性不足与体重增加、肥胖症、糖尿病、类风湿性关节炎和其他慢性病风险增加相关。

伦敦大学国王学院遗传流行病学教授蒂姆斯佩克特说，摄取富含膳食纤维的植物和营养丰富的食物特别有益。

即使平时吃很多水果和蔬菜，斯佩克特也建议增加每周摄取的植物性食物的种类。 为此，开始添加更多香草和香辛料是快捷的方法。 你可以用各种绿叶蔬菜做沙拉，而不是生菜。 早餐可以多放水果，炒菜里也可以多放几种不同的蔬菜，多吃坚果、种子类、豆类、谷物。 这对肠道菌群有益。

这些植物性食物中含有可溶性膳食纤维，但这种物质在通过胃肠大部分区域时不会消化分解，在进入大肠之前不会被消化。 在大肠，肠内微生物尽情食用这些食物纤维，将其转化为短链脂肪酸等有益化合物。 短链脂肪酸有助于减轻炎症，调节食欲和血糖。

在一项研究中，科学家对1600多人进行了为期约10年的跟踪调查。 他们发现肠道菌群多样性最高的人群膳食纤维也多。 此外，在此期间，该组体重增加幅度也小于其他组。 这项研究成果发表在《国际肥胖症杂志》。

(小标题)超加工食品)助长有害菌群

衡量肠道健康状况的另一个重要指标是有益微生物相对于潜在有害微生物的比例。 在去年《自然医学》月号发表的对英美两国1100人的研究中，斯佩克特教授和哈佛大学、斯坦福大学及其他大学组成的科学家团队发现了使人们远离心血管病、肥胖症和糖尿病的“有益”肠道微生物群他们还发现了引起炎症、心脏病和代谢不良的“有害”微生物群。

大量摄取膳食纤维明显有益于肠道菌群，研究表明，饮食不当可能导致肠道菌群失衡，有害微生物增多。

这项发表在《自然》杂志上的研究表明，“有害”微生物在食用大量超加工食品的人群中更为常见。 这些超加工食品中含有的膳食纤维很少，糖、盐、人工添加剂等添加剂含量很高。 这类食品包括软饮料、白面包、加工肉类、饼干、糖果和薯片等袋装零食。

该研究结果基于还在进行的“佐伊预测研究项目”。

(小标题)食物多样性)保护肠道健康

斯佩克特说，一旦开始增加每天摄取的植物性食物种类，就可以设定每周尝试摄取约30种不同植物性食物的目标。 这听起来可能有点多，但你现在的食谱很可能已经包含了很多种类。

以下示例菜单显示了如何在一周的每日三餐中轻松食用30种不同的植物性食品。

某一周的某一天，早餐的菜单如下。 一杯纯酸奶配香蕉和草莓片，少量肉桂粉，还有混合坚果(包括杏仁、山核桃、腰果、榛子和花生)。

另一天的菜单：蔬菜沙拉。 至少含有两种绿叶蔬菜：西红柿、胡萝卜、西兰花和辣椒。 在烤鸡肉串和烤鱼上撒上普罗旺斯香料——。 这通常是含有6种草药的调味料。

本周晚些时候，吃鸡肉，在鸡肉上撒上含有罗勒、松果和大蒜的意大利青味噌，然后给我一碗糙米饭。 放入洋葱和扁豆，和炒菜一起，里面有绿色和黄色的南瓜，蘑菇和青葱。

培养肠道微生物群落的另一种方法是食用酸奶、泡菜、酸辣烫、康普茶、酸奶等发酵食品。 发酵食品中的微生物称为微生态调节剂，微生态调节剂产生维生素、激素和其他营养物质。 在加州大学戴维斯分校研究微生物和肠道健康状况的食品科学技术系教授玛丽亚马科斯说，摄取有益菌会增加肠道菌群的多样性，提高免疫力。

在去年发表在《细胞》周刊上的研究中，斯坦福大学的研究人员发现，让受试者每天吃发酵食品，持续10周，后者肠道微生物多样性增加，炎症水平下降。

马可说： “我越来越深刻地认识到为什么微生物对我们这么有益。 ”

来源：参考信息网

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