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随着健康理念的渗透，保健品成为很多人的首选。 特别是不需要自己花时间烹饪，随时都能在百货商店买到的“健康食品”，一直受到上班族的青睐。
不过，商场宣传的“保健品”大多可能是“假冒保健品”。 如果买错了或者吃错了，不仅不会给你带来健康，还会增加发胖和生病的风险。
具体有什么食物？ 这篇文章带大家揭开它们的真面目。
01蔬果干
常言道多吃蔬果有益健康，建议每天吃蔬菜300~500克，水果200~350克。 但是，对于被时间追赶的上班族来说，很难每天吃足够的蔬果。 于是，很多人选择方便食用的蔬果。
市售果蔬干主要分为两类，分别为油炸和冻干果蔬干。 其中，油炸食品、蔬菜水果干燥物不仅营养成分流失多，还存在高油高盐等问题。 例如，如下图所示的畅销某品牌果蔬脆饼，脂肪含量高达32克/100克，热量高达495千卡/100克，一包下肚几乎相当于一餐热量。
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相比之下，冻干蔬菜和干果不仅可以保留更多健康、不耐热、易氧化的营养成分，还可以减少易挥发芳香物质的损失，保留更多食材本身的味道。 有研究表明，真空冷冻干燥后芦笋对维生素c、粗蛋白质、总糖含量新鲜芦笋的保存率分别为63.86%、80.49%、81.68%。 [1]在[1]中
但是，任何干果直接吃新鲜蔬菜都不是最营养、最健康的。 如果无论如何都想吃的话，请选择冷冻干燥的干果。
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02果汁
果汁又酸又好喝，所以很多人把它当作健康饮料。 但是果汁的饱腹感很弱，容易一次喝多，多摄取卡路里，增加肥胖风险。
榨取水果也会失去营养。 如果扔掉榨取后的残渣，就会失去一部分膳食纤维。 一些常见的维生素c含量高的水果在榨汁后会失去维生素c
猕猴桃榨汁，维生素C保留率为88%[2]。
草莓榨汁，维生素c保留率71.11%[3]。
橙汁、维生素c保留率为67.24%[4]。
但对于苹果、香蕉、西瓜、桃子等维生素c含量不太高的水果，你可以不太在意。
另外，市面上的果汁大多不是100%纯的果汁，含有添加糖的可能性很高。 研究表明，经常喝含糖果汁会增加糖尿病的发病风险。 [5]如：
所以，尽量吃完整的水果，如果你喜欢果汁，就喝100%纯果汁的同时控制摄入量。
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03蜜饯
蜜饯类小吃口感酸甜，正因为原料大多是水果，所以很多人认为它是健康的小吃。
其实市面上的蜜饯大多是高糖、高盐、高热量的，比如热卖的某品牌梅100克盐的含量竟然高达7.9克，一次吃100克估计梅盐的摄入量在《中国居民膳食指南》之间超过5克/天，经常吃会增加肥胖和高血压的发病风险。
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04粗粮饼干
平时主食的粗细搭配，不仅能增强饱腹感，稳定餐后血糖，还能摄入更多的膳食纤维、维生素b、矿物质等营养，因此市面上的粗粮饼干被认为是健康的主食。
实际上，粗粮饼干里的粗粮并不多。 例如，如下图所示的粗粮饼干，根据我国《预包装食品营养标签通则》的规定，配料表的顺序要按照从多到少的顺序递减排列。 由此可见，这种饼干所含的粗粮成分并不多，最多的是小麦粉，其次是植物油和白糖。
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市面上的一些粗粮饼干脂肪含量很高。 如下图所示的脂肪每100克达到33克。 吃100克这样的饼干，整天试着吃其他菜，可以很容易地摄取油，超过《中国居民膳食指南》推荐的25~30克/天的烹饪油用量。
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粗粮饼干的膳食纤维含量比普通饼干稍高，但还是不适合经常作为主食使用。 吃这种粗粮饼干作为主食，不仅不能稳定饭后的血糖，而且容易发胖。
如果实在想吃粗粮饼干的话，仔细看一下标签，在配料表中选择粗粮排行榜靠前、脂肪和总热量相对较低的。
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05花式麦片
燕麦是全谷物，富含葡聚糖，有助于延缓葡萄糖的血吸收，控制血糖。
但是，燕麦片也大量上市，包装上也有燕麦片的图案，被误认为主要成分是燕麦片。 但是，其配料表中不仅含有很少的燕麦粉成分，还添加了糖、油、调味料等成分。
例如，下图的配料表中最多的是白糖和鱼精，小麦粉的添加量比燕麦片还多，还添加了玉米粉、糯米等原料。
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这样的麦片不仅热量高，也不利于控制血糖。 另外，脂肪末是反式脂肪酸，经常食用不利于心血管健康。
吃燕麦片时，请选择配料中只含燕麦、压片完整的100%纯燕麦片。
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06素鸡鸭
多吃肉类可能会导致脂肪摄入量超标，对健康不好。 于是，有人把目光投向了口感与肉类相似的素鸡鸭。
但是，这些素食主义并不意味着“健康”，而是以豆制品和麦麸为原料制作的。 为了让口感更好，里面含有植物油、白糖、盐、调味料等成分，反而可能含有更多的脂肪。
例如，如下图所示的鸡翅，脂肪含量高达34.6克/100克，这是正常鸡翅的3倍，热量是正常鸡翅的2.4倍，钠的含量不低，合成盐为2.76克。 只要吃100克这样的鸡翅，盐的摄入量就达到《中国居民膳食指南》限定的56%，全天盐容易超标。
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如果把这种鸡肉和鸭子作为健康食品吃，不仅有发胖的风险，而且高血压的发病风险也很高。
07果粒酸奶
酸奶里既有酸奶又有水果，看起来真的很健康。 但这种酸奶一般糖含量高，热量不低，里面的果粒也不多，不仅不利于体重的控制，而且容易诱发龋齿。
例如，如下图所示的某畅销品牌果粒酸奶，热量约412千卡/100克，每瓶200克下肚就摄入824千卡，相当于一大碗白饭。
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如果想吃果粒酸奶，不如选择无糖酸奶，自己切下新鲜水果块放进去，既好吃又健康，热量也低。
08乳饮料
因为“奶”这个字给人一种“健康”的印象，所以乳饮料也被很多人认为是健康的饮料，和牛奶一样可以喝到奶的成分。
其实，市面上的乳饮料大多不是健康饮料。 牛奶含量少，更多的成分是水，蛋白质含量低，糖含量高。 例如，下图所示的乳饮料，一箱250毫升的话，就会摄取约16克的糖。 折方糖的话，大约有4块。
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我国《中国居民膳食指南》建议每日添加糖的摄入控制在25g以下，一瓶乳饮料占大半，糖摄入过多会增加肥胖、龋齿、糖尿病的发病风险。
09功能饮料
不相信喝“功能性饮料”补充营养。 不仅营养没有得到很好的补充，身体也会变得圆润。
功能饮料不仅含有水和营养成分，还多含有糖和咖啡因，尤其是糖含量相当高，有的品牌糖含量高达37.62克/罐。 [6]如：
有数据显示，仅2017年我国就有近1.3万人死亡，原因是甜饮料引起的冠心病和糖尿病。
另外，咖啡因过量会危害健康，容易引起失眠、恐慌、焦虑等症状，也有中毒。
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10核桃牛奶
核桃牛奶纯牛奶不是补钙和蛋白质的好选择。 市售核桃乳/燕麦片等均为调制乳，国标规定调制乳蛋白含量2.3%，但纯牛奶蛋白含量要求2.9%，调制乳钙含量不及纯牛奶。
例如，下图中的核桃乳，蛋白质含量为2.4克/100克，钙含量为80毫克/100克，而牛奶钙含量为107毫克/100克，部分品牌的牛奶钙
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另外，调制乳中一般含有添加糖，不仅额外增加热量摄取量，还增加龋齿和肥胖的风险。 一些强化的营养只要在饮食上注意搭配就可以很容易地补充。
一定要注意市面上的“健康食品”，慎重购买。 别让“假保健品”钻了空子！
参考文献：
[1]朱蕴兰、陈宏伟、陈安徽、邵颖、张城、陈巧林。 不同干燥方式对芦笋营养与品质特性的影响[J] .北方园艺，2018(01(129-134 ) .
[2]潘林娜.法国猕猴桃果汁加工过程维生素C的变化规律[J] .食品工业科技，1993(5) .
[3]陆道礼，李国文，陈庶来，等.草莓汁加工贮藏过程中维生素c稳定性的研究[J] .食品研究与开发，2004，25 ( 006 ):121-123 .
[4]张志平，潘兆广.鲜榨果汁维生素C损失率分析[J] .广东化工，2017(17 ) .
[5]Xi B、Li S、Liu Z、Tian H、Yin X、Huai P、Tang W、Zhou D、 steffen lm.intakeoffruitjuiceandincidenceoftype2diabetes:asseffenlm.intakeofjuiceandidenceoftype2diabetes9(3) e 93477 PMCID: PMC3969361。
[6] http://MP.weixin.QQ.com/s/lzqtnxf4rwk-yqrsubakva
作者|薛庆鑫中国营养学会会员注册营养师健康管理师公共营养师
审查|韩宏伟国家食品安全风险评估中心研究员
(科普中国)
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