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来源：《中国食品报》
北京市疾病预防控制中心沙怡梅
北京协和医学院王眷煊
食物选择的科学助手——营养素密度。 有能量丰富、营养不足的食物。 这就是“空白能源”。 食物提供高能量，但蛋白质、维生素和矿物质含量很低。 注意不要摄取这类食物，如糖果和炸麸质。
《中国居民膳食指南（2022）》建议了解食物，选择新鲜、营养素密度高的食物。 营养丰富的食物含有丰富的维生素、矿物质和其他对健康重要的营养素，不含太多饱和脂肪、添加糖和钠。 建议多吃水果、蔬菜、全谷物、脱脂和低脂乳制品、鱼和海鲜、未加工的瘦肉和去皮家禽、坚果和豆类。
食品中的营养素密度是指其营养素含量与其能量之比。 国内外营养学家为测定各种食物的营养素密度提出了许多食物营养素测定法，并迅速成为营养管理的标签。 2021年10月，美国塔夫茨大学的莫扎法里安( Mozaffarian )教授团队在《Nature Food》上发表了新的食物营养素测定法——食物罗盘评分( food compass score/FCS )。 在包括食品在内的9个健康相关领域中，将54个相关属性按百分比评分，分数越高表示食品越健康。
通俗地说，营养素密度的基本概念是从消耗卡路里中获得的营养量。 例如，消费者在超市购物并看到标签，试图在两种面包之间做出决定。 左手有甜面包。 每块大约有80卡路里，但维生素和矿物质很少。 右手一个全麦面包，能量大致相同，但蛋白质、镁、膳食纤维、钾、维生素B6、锌含量较高时，选择营养更丰富的全麦食物。
你怎么识别营养丰富的食物？ 食物的选择有五个原则。 一是选择新鲜食物。 二是选择营养密度高的食物；三是选择当地季节的食物；四是看营养标签、生产日期；五、考虑成本，物美价廉。
应将营养丰富的食物添加到健康的饮食计划中：将白米改为糙米； 把油条变成蔬菜包子； 水、不加糖的茶、咖啡代替含糖饮料； 比起烹饪炸好的鱼加入大量的油盐糖，我推荐清淡少盐的东方料理模式。 蒸鱼的营养素密度很高。 在披萨、包子、饺子和三明治中添加配料时，可以考虑多吃一种蔬菜，而不是肉或奶酪； 吃点心选择新鲜的蔬菜和坚果而不是土豆； 用天然甜水果代替糖果和饼干； 五花肉营养元素密度低； 酸奶营养素密度低； 果汁在榨汁的过程中会失去很多维生素和矿物质，所以建议换成整种水果。
许多人包括儿童和青少年，日常精力大部分来自零食。 吃零食时，可以选择脱脂、低脂肪乳制品、水果、蔬菜、坚果等营养丰富的食物。 碳酸饮料、运动饮料、奶茶等含糖饮料通常热量高，营养素密度低。
《中国食品报》 (2022年05月26日06版() )。
( (责任编辑)朱美乔) ) ) )。
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