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如果你仔细观察现代人的饮食，你会发现很多人一天吃三顿饭。 鸡鸭鱼肉可能吃了好几次，但蔬菜摄入少得可怜，远远达不到饮食指南的建议标准。 更有人认为，肉比菜更有营养，肉吃得饱就好，菜并不重要……。
其实，蔬菜中含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，其中也隐藏着很多“营养达人”。 钙超过牛奶的、蛋白质与肉相媲美的、维生素c超过柑橘类的东西应有尽有。 请不要再犯傻了。
说起补钙，首先想到的是牛奶。 通常每100mL牛奶含钙量在90~120，钙吸收率在32%左右，含钙量高，吸收率好，是食物补钙的好选择。
蔬菜的钙吸收率稍差，但大多钙含量比牛奶高，热量低，饱腹感强，也有补钙的帮助。
1、胡萝卜缨
乃缦被称为“天然钙片”，含钙量高达350mg/100g，约为牛奶的3倍。
除了钙含量高外，人参缨中还含有丰富的成骨所需的维生素k，日常多吃它，可以在一定程度上提高钙的吸收利用率，强健骨骼，降低骨质疏松症的患病风险。
胡萝卜在食用前先烧开水去除草酸，再加入蒜末、生抽、花椒等混合，或下锅翻炒，味道非常好。
2、荠菜
荠菜钙含量为294mg/100g，胡萝卜素、维生素c等含量也很丰富。 而且中医认为，荠菜药用价值高，具有脾、利水、明目、止血等功效，故又名“护生草”。
要提高补钙效果，可以和荠菜同吃钙、高蛋白的豆腐，做成荠菜豆腐皮可以营养和温暖身体。
3、苋菜
苋菜含钙量为187mg/100g，苋菜含钙量为178mg/100g，丰富度为牛奶的1.5倍以上。
苋菜叶酸含量在蔬菜中也名列前茅，高达每百克300微克，是白菜、春菊、油菜等蔬菜的3倍左右。 叶酸是重要的健脑营养素，适当补充有助于减少脑血管损伤，预防阿尔茨海默病。
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荠菜、苋菜的草酸含量也很高，所以吃之前需要烧开水哦。
动物蛋白吸收率基本在90%以上，必需氨基酸含量往往丰富齐全。 相比之下，植物蛋白的吸收率一般在40%左右，人体必需氨基酸1~2种往往不足。
但是，肉类中的脂肪等通常也很高，大量食用会增加肥胖、三高等多种疾病的发生风险。 特别是生病需要控制肉类摄入量的人，建议适当选择富含植物性蛋白质的食物。
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人体内各种蛋白质由20多种氨基酸组成，其中9种自身不能合成，必须从食物中获得，被称为必需氨基酸。
1、毛豆
毛豆是大豆的一种，蛋白质含量与鸡蛋相同，氨基酸种类齐全，是为数不多能提供优质蛋白质的植物之一。 以其为原料制作的豆制品蛋白质含量也不错。
2、诺里
谈及海藻时，他说海藻的蛋白质含量普遍很高，有时会超过部分肉。 其中，紫菜蛋白质含量居常见海藻首位，每100克可达24~28克。
另外，与肉类相比，紫菜低脂肪、高纤维，进入人体后对血糖、血脂稳定、肠道通畅有一定的好处，味道特别“新鲜”。
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紫菜等海藻的蛋白质含量随季节变化，通常冬、春蛋白质含量稍高，夏季蛋白质含量较低。
3、木耳
蘑菇也被称为“零脂肪素肉”。 因为脂肪含量通常在1%以下，氨基酸种类丰富，比例合适，在人体内的利用率也很高。
尤其是木耳，被誉为“素之王”，蛋白质含量一般在5%左右，有些品种甚至高达15%，比其他常用蘑菇还贵(香菇3.3%、金针菇2.4%、香菇2.2% )。
说起补充维生素c，橙子、柠檬等柑橘类水果可以说是“深入人心”。 其实，常见的水果中“维生素c之王”是红枣，沙棘、猕猴桃、山楂、草莓等维生素c含量也高于橙子、柠檬等柑橘类水果。
而且，正如很多人不知道的那样，蔬菜中有很多比柑橘类的维c含量。
1、彩椒
青椒、黄椒、红椒等彩椒的维生素C含量平均为128mg/100g，在蔬菜中可说是“佼佼者”。 日常做饭时加点它，不仅能补充维生素c，还能丰富色彩，增加食欲，一举三得。
2、苜蓿
苜蓿又名草头，维生素c含量达102mg/100g，约为橙子的3倍，经常食用对提高人体免疫力，养护皮肤延缓衰老有一定的好处。 苜蓿中还含有丰富的苜蓿皂苷，该物质能辅助调节血脂。
3、西蓝花
西蓝花被称为“营养皇冠”，维生素c含量当然不低，是橙子的两倍多。 再加上含有丰富的胡萝卜素、叶黄素、硒等，所以经常吃有助于防止氧化。
多吃蔬菜身体会好起来的。 不多吃肉、不吃菜的朋友要多加小心。 今后的饮食需要做饭。 每天请充分食用新鲜蔬菜300~500克、大豆40克或其产品哦。
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