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60岁的张阿姨(化名)退休后在女儿家照顾2岁的孙子。 男孩是个淘气的孩子，一刻也没有空闲。 张阿姨每天都跟在孩子后面，生怕出了点意外。 这一天，抱着孩子的张阿姨突然腰痛难忍，赶紧叫女儿回来，带她去医院检查。 这个检查竟然是腰椎骨折。 张阿姨很健康，每次体检都没有什么大毛病，她纳闷，怎么会骨折呢？ 其实骨折常见于中老年人，大部分是骨质疏松所致。
骨质疏松是指由于骨密度和骨质下降等多种原因导致骨微结构破坏、骨脆性增加、易发生骨折的全身性骨病。 绝经后骨质疏松症和老年性骨质疏松症很常见。 绝经后骨质疏松症一般发生在妇女绝经后5-10年； 老年性骨质疏松症是指70岁以后发生的骨质疏松症。 研究表明，除骨质疏松外，还有106种疾病与缺钙有关。 严重缺钙也会导致糖尿病病情恶化、高血压患病风险增加、动脉粥样硬化等。
因此，补钙对中老年人很重要。 根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议，50岁以下成人每日需摄入钙800mg，50岁以上需摄入1000mg。 那么，一些传统观念中的补钙佳品能提供多少呢？
著名的补钙青铜运动员首当其冲的是骨头汤。 中国人平时有吃什么补什么的观念，孩子长身体要补钙，喝骨头汤； 骨折补食，喝骨头汤； 更年期总是抽搐着吃骨头汤……其实，骨头汤是不补钙的。 骨头里的钙含量确实很高，但煮了做汤后，钙含量所剩无几。 实验表明，每100ml (约一个家庭碗)的骨汤只含2-4mg钙，与800-1000mg的需要量相比，实在微不足道，最少需要喝400碗骨汤才能弥补一天的需要量
二是海产品虾皮。 虾皮是海产毛虾干制品，富含蛋白质和钙，每100克虾皮含钙量约991mg，被称为“钙库”。 但虾皮又轻又薄，每次炒菜只能放5-10克。 即使100克虾皮的钙含量高，食用量也很少，所以得到的钙不多。 即使吃了很大的量，通过消化道的时候，胃酸也只溶解了虾皮的一小部分，我们可以吸收利用，剩下的大部分通过肠道排出体外。
还有，必须要提到的早餐常客豆浆。 豆浆原料大豆含钙量高，每100克中约含191mg。 但是，在制作豆浆的过程中，需要用水稀释。 大豆和水的比率约为1:10。 这样算下来，喝一升豆浆也只补充了191mg的钙。 但是，大豆中也含有和雌激素有相似作用的生物活性物质，大豆异黄酮。 由于雌激素以多种方式参与骨代谢，其减少是绝经后妇女骨质疏松的重要原因之一。 所以对于女性朋友来说，喝豆浆可以在一定程度上预防绝经后女性的骨质疏松症。
最后谈谈胸部吧。 奶片是由鲜乳或奶粉混合、压片、包装而成的片状乳制品，奶的甜度和湿润的味道，深受孩子们的喜爱。 鲜奶中的营养成分比较容易吸收，但奶片中的营养成分含量可能与鲜奶相当，但吸收量肯定不及鲜奶。 另外，由于高温处理和各种添加剂，牛奶中的许多成分被破坏，乳片的营养与鲜奶相比大幅降低。
有补钙实力的王者牛奶可以说是能补钙很多的冠军。 每500ml牛奶含有约500-600mg的钙。 牛奶中钙还与乳中酪蛋白、磷酸和柠檬酸结合形成的配合物，非常利于人体消化吸收，是食物补钙的首选。 但目前市场上牛奶种类繁多，给大家带来了很多误解。
1、高钙牛奶补钙效果比纯牛奶好吗？ 纯牛奶本身已含钙量较高，可人为添加的钙有限，且添加的多为碳酸钙或乳酸钙，人体钙吸收率稍差。 所谓的高钙牛奶并不比纯牛奶好得多。 2、盒装牛奶比袋装牛奶更容易保存。 两者的不同在于包装不同、杀菌方式不同、保质期不同、贮藏条件不同。 牛奶的内在质量没有明显的差异。 装在塑料袋里的冷藏牛奶只能在冷藏条件下48小时内食用。 带屋顶的盒装牛奶可以在冷藏室保管7-10天。 枕袋奶粉常温下可以存放40天，方盒奶粉常温下可以存放6-8个月。 根据需要可以选择袋装牛奶还是盒装牛奶？ 3、有机牛奶比普通牛奶更有营养吗？ 有机奶的生产从饲料到饲养方式、饲养环境都需要遵守相关生产规程，安全性高，但并不意味着营养含量高，也不意味着营养风味更醇厚。 由于不能加入任何添加剂，有机乳与普通乳相比风味自然、香甜、浓郁、不粘、自然光滑。 4、脱脂乳比全脂乳更健康吗？ 脱脂乳与全脂乳相比，最大的优势是低热量、低脂肪、低胆固醇； 最大的缺点是脂溶性维生素很少，几乎没有。 全脂牛奶由于含有脂肪，风味和口感优于脱脂牛奶。 对于体重过重、肥胖、患有高脂血症、动脉硬化性疾病的人，首选脱脂奶。
亚军选手：豆腐和部分豆制品。 豆腐和豆浆，虽然是同一个豆制品，但是钙含量有天壤之别。 常见豆制品中，均按100克重量计算，豆腐含钙164mg，豆腐干含钙308mg，豆腐卷含钙288mg，素鸡含钙319mg。 豆制品中的一些钙含量超过了原料大豆。 其理由是在加工中添加含钙凝固剂(石膏或卤水)，丰富钙含量是膳食中钙的好来源。 但需注意的是，内脂豆腐加工时添加的凝固剂为葡萄糖内酯(不含钙)，含钙量较低，每100克只含17mg。
季军选手：绿叶蔬菜，低调补钙高手。 蔬菜中含有丰富的维生素和矿物质，是餐桌上不可缺少的副食品。 许多蔬菜的钙含量也很高。 芥末又叫芜青、芥末，雪莉和榨菜是其变种。 每100克含钙230mg，易被人体吸收，也是补钙的良品。 另外，100克小白菜、油菜、芹菜、茴香、香菜含钙量在150mg左右。 每天吃250克这些绿叶蔬菜，其中含有400mg钙。
第四种天然补钙食品：坚果。 坚果中，钙含量最高的是榛子仁，每100克榛子中钙含量高达815mg。 其他含钙量较高的坚果依次为黑芝麻、白芝麻、花生仁、松子、葵花籽。 坚果含有不饱和脂肪酸和维生素b、维生素e等多种维生素，能预防心脑血管疾病，对健康也非常有益。 但是坚果脂肪含量也很丰富，吃多了有可能引起肥胖、高脂血症等。 一天一瓶比较好。 既起到强化营养的作用，也不会引起肥胖、高脂血症等代谢性问题。
通过调整食谱成分，每日食物中钙含量达到800-1000mg，但实际上只有其中一部分能被人体吸收。 即使吸收率最高的牛奶，也只有32%的钙能被人体吸收利用。 据调查，中国居民每日钙摄入量约为400-500mg。 对于需要补钙的人来说，补钙补充剂是补充部分不足钙的最佳选择。
钙剂—可用于临床治疗和日常保健钙剂的中国膳食营养学会推荐的每日钙摄入量是指元素钙。 各种钙剂中元素钙的含量及人体吸收率存在差异。 碳酸钙中元素钙的含量最高为40%，吸收率也很高。 其他的顺序是柠檬酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙。 一般首选碳酸钙。 胃溃疡、胃炎等疾病且胃酸较低者可选用枸橼酸钙或乳酸钙。 孩子可以选择葡萄糖酸钙。 (请在医生的指导下服用。 不要自己盲目选择) )。
钙剂和维生素d目前已知的维生素d约有10多种，平时维生素d多指维生素D3，是钙吸收过程中的重要物质，如果没有，膳食钙的吸收还不到10%。 维生素D3主要来源于自体皮肤合成，但食物来源有限，一般食物难以满足需求。 富含维生素D3的食物有海鱼和动物的肝脏、蛋黄、奶类等。 人体皮肤含有胆固醇，阳光照射紫外线时会形成维生素D3。 研究表明，日照时间和强度与体内维生素D3的生成正相关，晒得越多。 近年来，与大气污染和紫外线相关的皮肤癌发病率上升，因此不能晒得太多。
补钙需要同时补镁，约70%的镁存在于骨骼和牙齿中。 轻度缺镁会破坏矿物质平衡，因此骨质疏松症往往与缺镁同时出现。 在补钙的同时补充镁，对骨质疏松症的防治效果更好。 镁的上等食物来源是全谷类、果仁、绿色蔬菜及有壶的水生动物。 肉类、淀粉类、牛奶中镁含量中等，精制食品镁含量普遍较低。
最后，建议骨强度变化、骨流失是一个慢性过程。 应尽快补充钙、镁、维生素d等营养素，一般从40岁左右开始。 早补早受益，发生骨质疏松，骨折后不宜补。
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