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“你不说我好像也没注意到，但好像确实习惯了在外面吃饭。 我对上司说要追加叶子的料理。 ”长沙市民李老师和朋友聊天时，似乎觉得明明蔬菜种类很多，但不知不觉中只有绿叶蔬菜是蔬菜的“健康代表”。 在网上，不少网友和李老师产生了共鸣，“绿叶菜仿佛代表了蔬菜的一切”、“不吃绿叶菜就像没吃蔬菜一样”、“没吃绿叶菜就像没吃蔬菜一样”…… 实际上，蔬菜家族中“五颜六色”的成员很多，不同颜色的蔬菜有不同的营养特性，日常吃蔬菜并不“厚道薄”。
不同颜色也有不同的蔬菜营养，作为蔬菜有共同的营养价值，普遍含有维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质，且能量低，能增进食欲，帮助消化，满足人体微量营养素的需要，保证人体肠道正常功能同时，各自具有不同的营养特性。 北京协和医院临床营养科于康教授曾向大家公开介绍不同蔬菜的营养特点。 绿色蔬菜中含有丰富的叶酸，叶酸对胎儿的作用至关重要，同时绿色蔬菜既是钙源，又含有相对较多的维生素c、类胡萝卜素、铁、硒等微量元素。 黄色、红色蔬菜，富含胡萝卜素和维生素c，其中黄色蔬菜还富含维生素a和维生素d，能提高食欲，刺激神经系统兴奋，改善夜盲症，缓解皮肤粗糙，强健骨骼。 紫色蔬菜富含花青素，具有强大的抗氧化作用，可以预防心脑血管疾病，提高机体免疫力。 白色蔬菜富含膳食纤维和钾、镁等微量元素，具有提高免疫力和保护心脏等功能。 对视觉调节和情绪稳定有一定作用，对高血压和心肌病患者有益。
这样烹饪蔬菜保留较多营养选择合适的蔬菜后，应该采用什么样的烹饪手法才能最大限度地保留蔬菜营养，提高营养吸收率呢？ 陈丽娟营养师公开表示，蔬菜应该先洗后切，尽量用清水冲洗蔬菜，避免长时间浸泡。 切好再洗的话，蔬菜中的水溶性维生素和矿物质会从切口流失太多。 清洗后尽快加工处理，食用，最大限度保证营养素摄入。 蘸水后做饭，维生素c、b族等水溶性维生素对热敏感，沸水能破坏蔬菜中的氧化酶，降低对维生素c的氧化作用。 另外，水溶性维生素对热敏感，加热会增加损失。 因此，掌握合适的温度，等热水出来后再把蔬菜放进锅里更能保持营养。 水煮根茎类蔬菜可以软化膳食纤维，改善蔬菜的口感。 赶紧炒，缩短蔬菜加热时间，减少营养素损失。 但是，一些豆类蔬菜如四季豆需要充分加热。 炒即食食品，烹饪的蔬菜尽快吃，现在就吃，不要反复加热。 这不仅是因为营养素会随着储藏时间的延长而流失，而且细菌对硝酸盐的还原作用可能会导致亚硝酸盐的含量增加。 另外，加热烹饪还应关注维生素的分解和矿物质的流失等，在一定程度上降低根茎以外的蔬菜的营养价值。 黄瓜、生菜等可以生吃的蔬菜，请洗后直接吃。 根据蔬菜的特性选择合适的加工处理和烹饪方法可以很好地保留营养物质。
每天摄取多少蔬菜最合适？ 根据《中国居民膳食指南》的推荐，健康成人每天摄入蔬菜300~500克，每天摄入新鲜水果200~350克。 营养专家建议饮食中有蔬菜、每天吃水果、善于搭配水果，以保证蔬菜水果的充分摄入。 此外，中南大学湘雅二医院营养科主任朱旭萍还公开建议用含淀粉较多的蔬菜替代土豆、红薯、山药、芋头、藕等部分主食。 这类蔬菜比米饭和馒头含有更多的钾元素、维生素c和膳食纤维。 对于高血压、高尿酸血症患者，用不加盐的含淀粉蔬菜替代部分白米白面尤为适宜，有利于病情控制。 但是，这些并不能代替日常摄取的蔬菜，通常也不包括在每天500克蔬菜的摄取总量中。 (稿件来源于人民网、北京青年报、长沙晚报等)
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