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据健康时报报道：
人们常说“寿命从嘴里节约”，国外的研究也得出了同样的结论。
每吃一点，可以改善心血管和代谢健康
今年1月，在《柳叶刀发现科学》旗下的期刊eClinicalMedicine (临床医学)上刊登的研究中，探索了饮食卡路里限制对非肥胖成人代谢健康的影响。
在21-50岁青年、健康、正常至适当肥胖的成年人中，该研究限制12%的膳食热量，在达到12个月和24个月后，参与者的胰岛素抵抗、2型糖尿病风险得到改善。
在第12和24个月，热量限制组平均热量摄入减少率达到11.9%，体重( 8.4 kg7.5kg )、脂肪量( 6.1 kg5.3 kg )、无脂肪体重( 2.20 kg2.17 kg ) )均下降
讨论了用核磁共振( NMR )光谱评价脂蛋白、代谢物和炎症标志物。 发现动脉粥样硬化载脂蛋白ApoB、复合炎症标志物GlycA等新型分子生物标志物减少。
而且，这种改善在男性方面比女性更明显。 () ) ) ) 0
这意味着，对普通人来说，“闭上嘴”就能提高他们的健康水平。
他们绝对不是“贪吃的人”
作为在医疗健康界工作多年的专家们，他们大多坚持“一口不吃”的习惯。
1 .中国工程院院士陈君石：绝不是贪吃的
中国工程院院士、营养食品安全专家陈君石2010年接受健康时报记者采访时表示，我的饭量一直很少，不是“贪吃鬼”，所以几十年来体重波动一直没有超过5公斤。 () )为
图：健康时报
另外，我在组合食物。 例如，炖肉。 很多人因为害怕油而吃不了，但我照着吃也没错。 只是，注意当天其他高脂肪的食物尽量少吃或不吃，另外多摄取蔬菜和水果保持平衡。
2 .上海中医药大学教授何裕民：少吃一口，多活一天
上海中医药大学教授、中医肿瘤学专家何裕民2014年在个人微信号“何裕民”上说。
我一直在提倡一个观点，不要吃一口。 少吃一口，垃圾就会少一点。 垃圾少的话，可以多活一天。 ( ) )为
许多常见病是由于吃得过多和肥胖引起的。 例如，肥胖是癌症的罪魁祸首之一，冠心病、高血压、糖尿病自不必说，肥胖富裕的人很多。
3 .国医大师郭诚杰：再好的菜也不会多吃一口
国医大师、陕西中医药大学教授郭诚杰活到97岁高龄，当时行走自如，耳聋，眼不见花。 他在2014年的健康时报上刊登了分享养生之道的文章时，说：
到了《黄帝内经》年代，古人开始重视饮食养生，提出了“饮食有节制”的养生观点。 既然“脾是后天的”，就要考虑脾胃的接受和消化能力，尽量减轻脾胃的负担。
肠内常清是指饮食简单、清淡、少量多餐。 不吃辣的东西，也不喝酒。 同时，保证吃得早、中午吃得饱、吃得晚的规律。 特别是每餐只吃八分饱，再好的饭菜也绝对不要多吃一口，“肠道总是干净的”。 )
怎么从嘴里省寿命？ 记住九个小注意
必须“闭上嘴”限制饮食，但必须避免营养不良。 这就要求保证食物多样性、营养均衡，严格控制热量摄入，达到高饱腹感、高密度营养。
1 .三餐的能量有比例。 请一定要吃早饭
建议用“三餐制”分配能量。 早餐30%，午饭40%，晚饭30%。
2019年5月，在广州亚洲美食节分论坛上，中国工程院院士钟南山晒出了自己的早餐菜单。 加奶酪的面包、鸡蛋、牛奶麦片、一碗红豆粥、两个橙子。
南山院士说，“普通人吃不了这么多早餐”，但他把这些食物都吃了。 丰盛的早餐很重要。 早餐应该占一整天卡路里的30%。 )
2 .试试江南的饭菜
如果你很懒，可以按照“江南餐”吃：
1 )增加粗粮，减少精米比例
2 )推荐植物油，低温烹饪
3 )增白、减瘦，推荐豆制品
4 )蔬菜能带来多种收益，保证适量水果；
5 )适量推荐坚果、奶类
6 )强烈推荐蒸、煮、涮等烹饪方法。 () )是
3 .食材多吃天然的
卡路里和卡路里不同。 例如，同样卡路里的牛奶和碳酸饮料，碳酸饮料中虽然有空卡路里，但含有极少有益健康的维生素和矿物质等营养素。 这类食物称为“空卡路里”。
如果吃太多这样的食物，即使能满足卡路里的需求，但身体却没有获得足够的营养素，会给人一种“还是饿了”的错觉，继续吃饭。
4 .主食选择热量低的
一种是主食的烹饪方法。 制作炸馒头、炒饭等炸炒的东西，往往吃同样体积的主食，热量比直接吃馒头、米饭高。
另一个是，正常主食的三分之一可以换成全谷物、粗杂粮。 天然全谷、淀粉豆类、薯类中存在部分“抗性淀粉”，抗性淀粉也不易被消化吸收，热量相对较低。 而且它们往往还含有膳食纤维、B族维生素等。
5 .肉类选择脂肪少的
肉类可以多选择脂肪少的。 据《中国居民膳食指南2016》介绍，畜肉脂肪含量高，猪肉最高，平均30%左右，其次是羊肉15%左右，牛肉5%左右。 鸡肉的脂肪含量差异很大，鸡肉为9%~14%，鸭肉为20%。 鱼肉脂肪含量最低，为1%~10%。
当然，这些都是平均值，实际上，即使是同一种动物，吃的部位不同，脂肪含量也不同。 1
6 .每天保证一斤蔬菜和一斤水果
每天最少要吃一斤到一斤半的蔬菜、一半的水果。 从蔬菜来说，水分多的东西热量低，比如冬瓜、黄瓜、生菜等热量只有10~20千卡/100克左右。 而且，还含有丰富的维生素、矿物质。
7 .吃饭可以先吃肉再吃
有肉或菜的时候，首先吃蔬菜。 主食尽量多吃粗粮和杂豆。 胃的部分有一定程度的空间。 这些食物热量很低，但饱腹感很强，吃了之后感觉不饿，但热量并没有增加多少。
8 .吃饭换容器
吃饭的时候，用小鉴吃的话，可以在减少食量的同时舒适地吃。 用高细杯代替低宽度杯喝饮料也有助于减少卡路里的摄入。
9 .好好咀嚼很重要
“细嚼慢咽”是对健康最好的咀嚼方式。 每口饭咬20次以上很夸张，但请注意每口咬5次以上。
本文综合如下
Kim M. Huffman，Leanne M. Redman，etal . ( 2022 ) . calorierestrictionimproveslipid-relatedemergingcardiometabolicriskfactorsinhealthyadultswithoutobesity:distinctinfluenfluencencesity re、phase 2、randomisedcontrolledtrial.EC linm.doi:http://doi.org/10.1016/j.EC linm.2021.1011
2022-03-12医学新视角《即使不胖、年轻也要注意！少吃约10%，就可改善心血管和代谢健康！|《柳叶刀》子刊》
2010-01-07健康时报专刊《陈君石：我从来不“贪吃”》
2014-03-11何裕民( heyuminTCM ) 《何裕民教授的健康忠告》
2014年07月24日健康时报生活中医版《郭诚杰：养生常常腹中清》
2019-05-18羊城晚报《钟南山的早餐食谱公开了！快来围观》
2020-06-02健康时报《院士点赞“江南饮食”到底有啥好？》
2019-03-19健康时报《挑出低热量食物》
中国营养学会《中国居民膳食指南2016》
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