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为了有效地减轻体重并且不反弹，确保日常能量摄取的轻度负平衡状态，也就是能量消耗比能量摄取稍高的状态是重要的。 简单来说，就是不吃，多工作。
因此，很多爱美女性表示：“在接下来的n个月内减肥、减肥！ ”他发誓说。 遗憾的是，很多人在坚持了好几天之后，说：“吃不了东西很痛苦！ ”。 “还是算了吧。 ”
减重其实是一门科学，只有科学地吃和动，才能健康瘦下来，持续维持健康的体重。 建议大多数减重者减少能量摄入，增加蛋白质和膳食纤维的摄入。 但是在我们的日常生活中，——零食、甜点、烧烤、冷饮……这些不能吃吗？ 有必要避免吗？
事实没那么残酷！ 找到身边能量密度高的食物，科学地吃，科学地教你瘦吧。
哪些食物不能多吃
能量密度是指每100克食物中含有的能量，单位为千焦或千卡。 例如，某品牌的饼干，看到营养成分表上写着“100克含有200千卡能量”，就说是能量密度。 日常生活中，如果每25克非液体食品或每100毫升液体食品所含能量为100千卡，应注意能量摄入的风险。
什么样的食物风险大？ 记住两个规律：
一是同样的食物，水分含量越多，新鲜水果、蔬菜、新鲜肉类等的能量密度就越低。 水分含量越少，水果干燥、牛肉干等能量密度就越高。
二是不同的食物，水分越少，脂肪和碳水化合物含量越高，炸鸡、薯片、土豆等的能量密度就越高。
另外，许多加工食品中添加了精制糖，这也是可乐、雪碧、蜜饯等能量上升的原因。 用精制糖和油处理过的食物，蛋糕、甜甜圈、核桃仁等能量密度很高。
当我们选择购买时，如何找到能量密度高的食品呢？ 首先是学会看食品的营养标签。
从食物成分表来看，添加了植脂末、植物油、食用油等油脂、白糖、果糖等糖类的食品，含有的能量容易变高。
看营养成分表：首先看100克食品含有多少能量。 前文提到，每100克非液态食物能量超过1672千卡( 400千卡)或每100毫升液态食物能量超过418千卡)时，应注意少量摄入。
减肥时要遵循“增加蛋白质，减少脂肪和碳水化合物”的原则，关注营养成分表最右边的列“NRV%”。 如果能量、碳水化合物和脂肪的NRV高于蛋白质的NRV，则该食品的蛋白质含量较低，有可能摄入较多的能量。
如何合理选择食材
日常做饭或买菜的时候，要学会选择不易发胖的食材。
1 .买菜要新鲜(叶菜、瓜菜、菌菇、海带最适合减肥； 土豆、莲藕、山药等淀粉类蔬菜要慎重。
2 .限定吃水果：因为所有的水果都含糖，所以吃多了会发胖。 一天一个拳头的水果。 尽量远离含水量少的热带水果。
3 .谷类粗粮：白米、白面等精制粮食的主要成分是淀粉(碳水化合物)，多吃会发胖，少吃会饿。 粗粮、杂粮富含膳食纤维，能量密度低于精制米面。
4 )畜禽选择瘦肉)禽类、畜禽尽量选择脂肪少的瘦肉部分，如鸡胸、鸡腿和里脊肉、肌腱等。 不吃皮和皮下脂肪，切开后用水过滤部分的脂肪和布丁。 减重期间一定不要喝肉汤。
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好吃的东西这么多
如何留有余地
#不喝酒，少喝饮料
酒精的能量几乎是碳水化合物的两倍，所以吃多了一定会发胖。 餐桌上的饮料即使酸奶是含糖饮料，鲜榨的果汁也不要贪婪。
吃得清淡，不要油炸
油炸食品和烧烤等烹饪方法最容易发胖，不能提取上面的“油水”。
#多吃蔬菜，来点海鲜
蔬菜类的菜建议在吃前用水涮一下。 油炸食品以外的海鲜，能量值比较低，请点。
不喝汤，吃肉的量
汤里“油水”多，能量不低于饮料，所以最好不要喝。 肉要选择瘦肉，且要注意限量。
吃完饭后，步行回家
饭后做运动，选择能尽量增加运动量的回家方法，有助于保持能量平衡。
作者：宁波市第二医院营养科副主任医师骅
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