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《中国居民膳食指南（2022）》 (以下简称《指南》 )提出均衡膳食标准八条，其中标准三是“多吃果蔬、奶类、全谷、大豆”，该标准适用于普通人群。 那么，“多吃”到底该吃多少呢？
蔬菜、水果、奶类和大豆及其制品是均衡膳食的重要组成部分，坚果是膳食的有益补充。
蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，对提高食物微量元素、微量营养素和植物化学物的摄入量有重要作用。
乳品含有丰富的钙和优质蛋白质，增加乳制品的摄入对提高儿童骨密度有一定的作用。 酸奶可以改善便秘和乳糖不耐受。
大豆及其制品富含优质蛋白质、必需脂肪酸和多种植物化学物质，多吃大豆及其制品可降低绝经后妇女骨质疏松、乳腺癌等的发病风险。
全谷物食物是膳食纤维和B族维生素的重要来源，适量摄入可降低2型糖尿病的发生风险，保证肠道健康。
适量食用坚果有助于降低血脂水平和全因死亡的发生风险。
《指南》建议饮食中有蔬菜，每天有水果，把全谷物、牛奶、大豆作为饮食的重要组成部分。
成人建议每日摄入蔬菜300克以上，深色蔬菜应占1/2； 每天吃水果，每天摄入新鲜水果200~350克，果汁不能代替新鲜水果； 各种奶的摄入量相当于每天300毫升以上的液态奶； 每天摄取全谷物和杂豆50~150克； 每天平均摄取大豆和坚果25~35克。
调查结果显示，我国居民蔬菜摄入量呈下降趋势，水果、牛奶、全谷物摄入长期不足，是制约均衡膳食、导致某些微量元素摄入不足的重要原因。
乳品种类繁多，是食用钙和优质蛋白质的重要来源。 蔬菜水果富含维生素、矿物质、膳食纤维，且能量低，具有满足人体微量营养素需求、维持人体肠道正常功能、降低慢性病发生风险等重要作用。 蔬菜水果中还含有丰富的有机酸和芳香物质，可以增进食欲，帮助消化。 全谷物中含有谷物的全部天然营养成分，还含有丰富的膳食纤维、B族维生素、维生素e等，增加其摄入量可降低2型糖尿病、心血管病、癌症的发病风险。
蔬菜、水果、全谷物、乳品、大豆及豆制品是均衡膳食的重要组成部分，在日常膳食搭配中应给予足够重视。 来源：河南省健康中原服务保障中心编辑：昆鹏
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