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吃什么可以预防心血管疾病？ 这是大家最关心的事情！ 很多人一提到心血管病就以为是心肌梗塞，其实不然。 心血管病是一个广义的概念，如高血压、糖尿病、血脂异常、冠心病、中风等。
心血管病不仅是心脏病，包括刚才提到的病也是心血管病。 所以，健康的生活方式、科学的饮食，不仅是预防心血管病，也是预防三高和脑血管疾病的基础。
不健康的饮食，真的会增加心血管病的风险。 例如，高盐、高油、高糖、高精细饮食会增加三高和心血管病的风险。 所以要预防心血管病，就先从正确的饮食开始吧！
今天看了《中国健康生活方式预防心血管代谢指南》提到的10种食物，请告诉我怎么吃。 吃什么？ 吃多少？
1、薯类薯类其实是主食，需要指出的是，主食简单地分为细谷物和粗粮。 如果不能吃细小的谷物了，当然不好。 或者只吃主食精炼的谷物而不吃粗粮，会增加三高风险和心血管病风险。 根据《柳叶刀》的研究，2017年世界因粗粮摄入不足、细粮摄入过多导致的心血管死亡人数为300万人。 所以主食是对的！ 我们的生活水平改善后，大家会吃更多的精谷物，也就是馒头饭。 粗粮也就是玉米、小米、糙米、黑米、燕麦、杂豆、红薯、山药等食物我很少吃。
现在我们吃的米、面，在加工过程中面筋和胚芽被破坏或失去，导致其中含有的膳食纤维、矿物质、维生素大量流失。 所以，我们不仅要每天吃日精白的粮食，而且要适度增加一点粗粮。 研究表明，增加全谷类(即非摄入)有利于降低2型糖尿病及心血管病的发病和死亡风险。 一般成人推荐摄入谷物薯类250~300克，其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克。 请记住是粗细的组合。 不能只吃粗粮，也不能只吃细数。 需要粗细的组合。 最新的中国居民膳食指南建议每人每天可以吃50~150克全谷类和杂豆类，也就是说接近主食的1/3。
2、适当增加蔬菜水果的比例，越来越明显。 据《中国健康生活方式预防心血管代谢指南》报道，增加水果、蔬菜摄入可降低成人高血压、脑卒中及主要心血管发病风险。 总之，适当增加蔬菜水果比例，有助于降低高血压的发生，预防脑梗死脑出血，预防心血管的基本发生。 那么到底吃多少？ 055-79000和《中国健康生活方式预防心血管代谢指南》告诉我们，蔬菜每天摄取300~500克，水果每天摄取200~350克。 我学会了种菜的时候要减少油和盐，水果尽量放在两餐之间吃。
健康时报曹子豪
3、肉类有人看到肉，就会感到好奇。 如何吃肉可以预防心血管疾病？ 其实要预防心血管疾病，没有不能吃的食物。 虽然不是有人说，但那样的食物不能吃。 不能吃大鱼大肉。 健康饮食，是一个概念，是科学全面的多种多样的饮食，而不是什么都吃不了，只吃什么。 肉也可以吃。 我们中国人和日本人参加的研究表明，与不吃鱼肉或不吃鱼的人相比，增加鱼类的摄取可以降低心血管病发病、死亡和全因死亡的风险。
因此，肉类在鱼肉尤其是海鱼中含有欧米茄- 3脂肪酸，有利于脂质代谢，有利于预防心血管病。 结合最新版的2022版的《中国居民膳食指南2022》，推荐吃多少肉？ 肉每天120~200克，原则上以白肉为主，鱼肉、虾肉、鸡肉为主，应减少瘦肉，严格限制加工肉、肥肉、内脏等肉类。 同时最新的《中国居民膳食指南》告诉我，每周至少吃两次鱼。
4、鸡蛋吃鸡蛋会增加高血脂，进而增加心血管病的风险。 其实目前没有定论。 综合各种研究结果，结合我国居民的实际情况，《中国居民膳食指南》建议我国居民仍需少吃高胆固醇饮食，建议普通成人每周吃3-6个鸡蛋。 当然最新的《中国健康生活方式预防心血管代谢指南》建议健康的人每天可以吃一个含黄色鸡蛋的鸡蛋。
但《中国居民膳食指南2022》最后指出，高胆固醇血症和心血管病高危人群建议每日胆固醇摄入低于300毫克。 也就是说，胆固醇高的人，或者自己对胆固醇敏感，吃一点鸡蛋胆固醇就会上升的人，需要减少包括鸡蛋在内的胆固醇高的食物的摄取。 另外，摄取动物内脏和瘦肉等胆固醇高的东西的时候，要减少鸡蛋的摄取量。
5、豆类和坚果大豆不仅是植物蛋白质的重要来源，而且可以提供铁、钾、镁、维生素b、e、膳食纤维等。 研究表明，食用大豆制品有助于降低心血管发病风险和全因死亡风险，《中国健康生活方式预防心血管代谢指南》建议每日食用大豆25克左右。 都说坚果油多，其实坚果中的油含量很高，但这些油脂是不饱和脂肪酸，适当地摄取这种油脂不仅不会增加高血脂的风险，相反也有利于脂质代谢。 研究发现适量摄取坚果有助于降低心血管，包括冠心病和中风的发病风险和死亡风险。 《指南》建议每日一瓶坚果比较合适。
泰晤士寇晓雯摄
6、牛奶类研究显示，与不喝牛奶的人相比，每天摄入150~300克牛奶的人出现心血管病，死亡风险分别降低23%和19%。 最新的《指南》推荐喝多少牛奶？ 以前建议喝300~500克，也就是每天300克的牛奶，现在牛奶的推荐量越来越多。
7、茶、咖啡、饮料等很多人都很关心。 你能喝茶或喝咖啡吗？ 首先，我们每天必须确保有足够的水。 成人每天170毫升左右，首选白开水。 我们先来看看茶的研究。 我国的研究表明，习惯饮茶的人心血管发病风险和死亡风险更低，特别是多年保持饮茶习惯有助于预防心血管病。
因此，如果你有饮茶的习惯，你自然可以坚持下去。 如果喝茶不舒服的话，可以在不影响睡眠的情况下喝。 关于咖啡，人们大多认为喝适量的咖啡有利于心血管健康，如果有喝咖啡的习惯，每天可以喝1~4杯咖啡。 不推荐含糖饮料，特别是含碳酸糖的饮料； 无论是果汁还是鲜榨的果汁都代替不了白水！
8、低盐大量研究证实，长期含盐超标会增加高血压风险，进而增加其他心血管病风险。 所以现在我们一直致力于低盐、减盐、盐控制。 《中国居民膳食指南》 《中国居民膳食指南》建议每人每天吃少于5克盐。 研究表明，使用低钠高钾盐有利于血压的控制，有助于降低心血管病风险。 最后，他强调盐不仅是炒菜的盐，酱油、榨菜、培根、培根、味精、鸡精、酱菜等含盐的这些食物也在5克以内。
9、辣椒我们很多人吃饭都离不开辣。 很多人说辣椒是刺激性的食物，不能吃，吃了会影响健康。 其实辣椒的辣不是味道，而是痛觉。 吃完后肚子不舒服的话，请不要吃。 辛辣传到你的胃肠，说明疼痛传到了你的胃肠。 辣椒富含维生素c，还含有较高的维生素b、胡萝卜素、钙、铁等矿物质，其活性成分为辣椒素。 近年来国内外研究发现，吃辣椒可以降低心血管病的风险。 我国队列研究表明，与不怎么吃辣的人相比，经常吃辣的人的全因死亡风险和缺血性心脏病风险分别降低14%和22%。 所以我喜欢吃辣椒。 如果吃完也不觉得不舒服的话，可以继续维持，也有助于预防心血管病。
10、膳食补充剂目前没有确凿证据表明服用复合维生素、矿物质、膳食补充剂会降低心血管病风险，建议公众通过饮食多样化摄入维生素、矿物质。 这就是说，我们一直科普的食物很多样化，并不是说要吃相关的健康食品。 不建议单独服用保健品，强调饮食多样化是补充维生素和矿物质的基础。总之，吃什么食物，能预防心血管病，没有具体的东西。 饮食健康是指全面多样的饮食。 在上述10种饮食建议下，尽量每天吃12种食物，每周吃25种食物。
(健康时报)
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