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素食主义者是指以不吃畜肉、家禽、海鲜、蛋、奶等动物性食物为饮食方式的人。 所有外行都放弃完全食用动物性食品及其制品； 不吃蛋奶类及其相关产品的是蛋奶的人们。 据统计，我国目前素食主义者超过5000万人，其中女性较高。 我们尊重根据信仰等选择素食主义者。 要自由选择人，建议选择蛋奶酥。 婴幼儿、儿童、孕妇、虚弱体质者、老年人不建议选择全素食。
素食主义者有营养素不足的风险
膳食中动物性食物不足，膳食安排不合理，容易引起维生素B12、n-3多不饱和脂肪酸、铁、锌、蛋白质等营养素摄入不足，增加这些营养素缺乏的风险。
素食主义者们必须精心设计营养餐
1、提高谷类摄入量，多种饮食有粮，主食一半应该是全粮。 全谷类食品可以更好地提供维生素B1和膳食纤维。 可以将大米、小麦粉、小米、玉米、高粱、杂豆等混合食用。 这样可以使食物中的氨基酸互补，改善氨基酸的组成比例，提高食物蛋白质的营养价值，弥补优质蛋白质的不足。
2、合理利用大豆类食品大豆及其制品是优质植物蛋白质的主要来源，是素食者的重要食物，必须安排在一日三餐之中。 以普通年轻女性为例，每天需要约40克大豆及其相当数量的大豆制品。 另外，素食者们要特别注意酱油、腐乳、豆浆、臭豆腐、豆瓣酱等发酵豆制品的摄取。 每天5-10克。
3对于保证坚果、蘑菇、藻类食物摄入的素食主义者来说，要改变花样多吃水果和蔬菜，特别是蘑菇和藻类。 香菇、香菇、木耳等菌富含维生素和矿物质，是维生素(特别是维生素B12和矿物质)的重要来源。 海带、紫菜、鹿角菜等藻类富集微量元素的能力极强，还含有丰富的矿物质和微量元素。 坚果含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸和维生素e。 必须适当增加这些食物的供应。
4、合理选择烹饪油合理选择烹饪油，可以提高膳食脂肪质量。 素食者建议用菜籽油、大豆油炒食物，用亚麻油、紫苏油、核桃油冷却搅拌。
关于营养素补充剂
合理搭配食物可以满足机体对营养素的需求，必须优先选择从饮食中获得足够的营养素。 素食者是否需要吃营养补充剂，要咨询医生。 正确选择营养素补充剂应遵循以下原则。
1 .选用的种类有针对性，根据可能缺乏的营养素种类进行补充
2 .补充量要适当，营养素补充量并不是多多益善，避免盲目补充；
3 .阅读标签，根据膳食补充剂中的营养素含量和合适的人进行选择。
资料来源： 《中国居民膳食指南（2022）》、《国民营养科普丛书——常见食物营养误区》
( (供稿)中国疾控中心营养与健康所) )。
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