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中国居民的饮食指南可以被认为是最权威的中国人健康的饮食指南。 今天上午，《中国居民膳食指南2022》版在北京发布。
最新的中国居民膳食指南有哪些内容？ 与2016年版相比，有什么重要的变化？
首先来看看食物推荐量的变化。 我觉得这是大家最关心的部分。
主食的量减少了吗？
以前和养生堂节目的主编聊新的饮食指南内容时，主编问我：“主食的量为什么减少了？ ”我问道。 我听后，说：“主食的量没有减少哦！ ”有点无知。
仔细看新版餐宝塔，主食推荐“谷类200~300克”，其中“全谷物和杂豆50~150克”，薯类50~100克。
而2016版的膳食宝塔为“谷薯类250~400克”，其中“全谷物和杂豆50~150克”、薯类50~100克。
您看到了吧。 实质上没有变化。 只是，新版宝塔单独带走了薯类。 这样的推荐更加准确细致，便于大家理解和执行。 因为薯类的能量只有大致相同重量的谷类的1/4哦。 如果薯类400克的话，你可能是全部吃的谷物，关于主食吃得太多了。 通过这次的修改，避免了这样的误解。
另外，新的饮食指南的推荐也是提醒人们吃薯类、全谷物和杂豆、精制谷物。
肉禽蛋类减少了吗？
新的饮食指南建议鱼、鸟、蛋类、瘦肉摄入适量，每日平均120~200克。 鱼最好每周两次或300~500克，蛋类300~350克，畜肉300~500克。
2016版建议每日畜禽肉40-75克、水产品40-75克、蛋类40-50克。 换算成每周畜肉280-525克、水产品280-525克、蛋类280-350克。
这样，新版的指南不是少了25克吗？
相反，只是现在的推荐量更简洁直观，人们更容易操作。 因为对大多数人来说，25克的肉，吃的时候感觉不到太大的不同。
新版指南更加强调了鱼肉水产类的重要性。 准则4的推荐特别指出“最好每周吃两次或300~500g的鱼”，并强调了吃鱼的重要性。 据《中国居民膳食指南科学研究报告2021》报道，不到三分之一的成人每天能吃40克以上的鱼贝类，这是不够的。
乳制品的推荐量增加了吗？
新版膳食宝塔中，奶制品及奶制品推荐量为300-500克，而2016版奶制品推荐量为300克。
考虑到孩子的需要，乳制品的推荐量增加到500克，并不是要求大人一定要吃500克。 但在关键推荐中发现，“吃各种类型的乳制品，摄取量相当于每天300ml以上的液态奶”。 因此，奶制品的重要性不断增加。
那么，普通成人，如果每天吃奶500克以上呢？ 我建议选择脱脂奶或低脂奶。
把盐减少到5克以下。 以前的指导方针是6克以下。 新版指南的推荐量进行了更改，以与世界卫生组织的推荐量一致。 其实在2019年的相关推荐中，中国营养学会已经将盐推荐量改为5克，与“三减三健”、“健康中国”等相关文件一致。
蔬菜水果类、坚果大豆类、油等不变。
成人酒精含量降至15克以下。 饮食宝塔中的食物推荐量是指均衡饮食的重要组成部分，酒精则不然，所以宝塔中没有。 但是，在新的饮食指南的具体内容中，酒精的摄取量被修改了。
中国居民饮食指南2016版中，“男性每天的酒精量在25克以下，女性每天的酒精量在15克以下”，但新版指南不区分男女的摄取量，统一为15克以下。 你知道指南努力少喝酒吧。
15克酒精怎么算？ 大家只要把喝酒的量乘以酒的度数就可以了，毕竟现在有些啤酒的酒精度数也高达10几度。
上图中红色的，都是新版饮食指南中新增加的内容。 我想大家很容易明白增加了什么内容。
比如强调“合理搭配”，比如对“全粮”提出了更有重点的推荐。 “会做饭、会读标签”一项建议了解食物，合理烹饪食物，选择健康的食物。 特别是要学会看营养标签。 同时，强调了“用一次性筷子吃饭”、“有规律地吃饭，充分喝水”的内容。
可能也有对“有规律的饮食”有点疑问的伙伴。 近年来，禁食、辟邪、不吃晚饭……各种不规律的饮食方式层出不穷，而这种“有规律的饮食”正是针对这些现象及时提出的。
“有规律饮食”是指三餐间隔4~6小时为宜，三餐时间相对固定。 吃饭的时间请适当。 太短也不好。
吃饭时间太短，影响食物消化； 时间太长，容易摄取过量的食物。 早餐时间15~20分钟，午饭晚餐20~30分钟为宜。
中国居民膳食指南( 2022 )核心指南
标准为食物多样，合理搭配
标准2保持平衡，使体重健康
指南3多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
指南4适量吃鱼、鸟、蛋、瘦肉
五少盐少油，限糖酒
标准是六有规律地吃饭，充分喝水
七会烹饪会选择，看标签
八公筷分食，杜绝浪费
在各自的标准下，有相应的核心推荐
标准为食物多样，合理搭配
核心建议：
坚持以谷类为主的均衡饮食模式。
每日膳食应包括薯类、蔬菜水果、畜禽鱼卵乳、豆类食物。
每日平均摄入12种以上食物，每周合理搭配25种以上。
每天摄取200~300g谷类，包括所有谷物和杂豆类50~150g； 薯类50~100g。
标准2保持平衡，使体重健康
核心建议：
各年龄段的人们必须每天锻炼身体，维持健康的体重。
不要吃多，保持能量平衡。
持续日常身体活动，每周至少进行中强度身体活动5天，累计150分钟以上； 活动身体每天6,000步比较好。
建议适当进行高强度有氧运动，加强抗压力运动，每周2~3天。
减少久坐的时间，每小时起床一动不动。
指南3多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
核心建议：
蔬菜水果、全谷物、乳制品是均衡饮食的重要组成部分。
饮食中有蔬菜，保证每天摄入新鲜蔬菜300g以上，深色蔬菜应占1/2。
每天吃水果，每天摄入新鲜水果200~350g。 果汁不能代替新鲜水果。
每天摄取牛奶和乳制品300ml以上，相当于液态奶。
多吃全谷物、豆制品，适量吃坚果。
指南4适量吃鱼、鸟、蛋、瘦肉
核心建议：
鱼、禽、蛋类、瘦肉适量摄入，每日平均120~200g。
鱼每周2次或300~500g，蛋类300~350g，畜肉300~500g为宜。
控制肉制品的深加工。
鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不丢掉蛋黄。
首选鱼，少腌制肥肉、烟熏、肉制品。
五少盐少油，限糖酒
核心建议：
养成清淡的饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。 成人每天摄取食盐5g以下，烹饪油25~30g。
糖的摄取量最好控制在每天50g以下，25g以下。
反式脂肪酸的摄取量每天2g以下。
不喝或不喝含糖饮料。
儿童青少年、孕妇、保姆及慢性病患者不得饮酒。 成人饮酒时，每天饮用的酒精量不超过15g。
标准是六有规律地吃饭，充分喝水
核心建议：
合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每日吃早餐。
有规律的饮食、适量的饮食、暴饮暴食、偏食、不过度减肥。
多喝水，少量多喝几次。 温和气候条件下，身体活动水平较低的成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。
建议喝白水或茶。 请控制或不要喝含糖的饮料。 请不要用饮料代替白水。
七会烹饪会选择，看标签
核心建议：
在生命的每个阶段都要制定健康的饮食计划。
了解食物，选择新鲜、营养素密度高的食物。
学习阅读食品标签，合理选择预包装食品。
学习烹饪，继承传统饮食，享受食物的天然美味。
在外面吃饭时，不要忘记适量和平衡。
八公筷分食，杜绝浪费
核心建议：
选择新鲜卫生的食物，不吃野生动物。
食物要生吃，熟食要经过二次加热才能加热。
注意卫生，从一次性筷子开始。
提倡珍惜食物，按需备餐，分餐不浪费。
成为可持续食物系统发展的实践者。
《中国居民膳食指南2022》有很多亮点内容，比如提出东方健康的饮食方式，提出老年人等特殊人群的饮食指南等……由于篇幅的限制，这篇文章写在这里。 稍后将详细解读《中国居民膳食指南2022》的内容，请继续关注~
PS:2020年至2022年，我有幸参加了新版中国居民膳食指南编写的秘书工作，从事了“打杂”工作。 在这个过程中，我亲身体验了食谱编写组专家在工作中的严谨和专业，向参与编写的专家们致以衷心崇高的敬意！
吴佳
著名科普作者
营养师
营养食品安全硕士-首届“中国营养三十人论坛”营养师代表-常年担任中央电视台、北京电视台、北京广播电台等营养嘉宾-国内首发儿童营养《宝塔历险记-营养师妈妈写给孩子的食育科普书》，豆瓣评分9.1； 参与《营养师妈妈写给孩子的营养小词典》-《营养圣经》、《不要让美食伤害了你》等热门营养书籍编译
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