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吃什么更营养，怎么吃更健康？ 中国营养学会编辑的《中国居民膳食指南》时隔6年进行了修订，最近公布。 新版指南强调了规律饮食的重要性，“手把手”为如何合理地饮食、选择、烹饪提供了科学的建议。
随着经济社会的发展和生活水平的提高，我国国民膳食成分变化显著，肉蛋乳消费大幅增加。 中国疾控中心营养健康所所长丁钢强介绍，从1982年至今监测显示，我国国民普遍缺乏首批蛋白质、微量元素等，但截至目前，儿童生长迟缓率明显下降，人均预期寿命持续提高。
但同时，由于生活节奏的加快，三餐不规律、外卖订餐、外卖餐点增多等饮食行为越来越普遍，无法做到尽合理的食谱成分来“吃”健康负担。 成人肥胖率超过50%、高血压患病率27.5%、糖尿病患病率11.9%……各种慢性病发病上升态势明显。
对此，指南在前版6个核心推荐的基础上，增加了“规律饮食、足量饮水”、“会做饭、看标签”两条饮食指南。 指南规定，规律饮食是实现合理膳食的前提，应合理安排一日三餐、定时定量、膳食程度。 两餐间隔4~6小时为宜，早餐进食时间15~20分钟，午饭、晚饭进食时间20~30分钟。 早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%，午餐为30%~40%，晚餐为30%~35%。 建议成人每天喝7~8杯水，多喝白水和茶。
当前，公众对饮食健康的关注与日俱增。 中国科协和一项搜索引擎的相关研究显示，食品安全和营养健康占民众咨询内容的一半以上。 中国营养学会理事长杨月欣说：“随着食品选择越来越丰富，特别是加工食品的比例越来越大，如何更好地认识、选择、烹饪食物变得越来越重要。”
指南建议了解食物中营养素的密度。 一般来说，五颜六色的新鲜水果和蔬菜、瘦肉、鸡蛋、全谷物都是营养密集的食物，不要选择糖果、炸麸等“空白能量”的食物。 季节，利用当地食物资源，新鲜食材可以最大限度地保持营养。
根据指南，每日膳食应包括薯类、蔬菜水果、畜禽、蛋乳、豆类食物。 以谷类为主。 建议每日平均摄入12种以上食物，每周25种以上，搭配合理。
每天摄取谷类，是我们常说的主食，推荐量在200到300克之间。 其中全谷物和杂豆类，也就是杂粮占50克到150克。
薯类是指土豆、红薯、山药等富含淀粉的根茎类蔬菜，推荐摄入量为每日50克至100克。
另外，还建议购买商品时要看标签。 在配料表和营养成分表中购买食品，也请注意“高钙”“低脂肪”“食物纤维的增加”等标识。 烹饪中应多采用蒸煮、煎炸等方式，利用葱花大蒜等天然香料和微波炉、微波炉等油烟较少释放的厨具，减少油脂使用和高温致癌物的产生。
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