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(通讯员宋瑜)随着经济水平的提高、物质条件的丰富、生活节奏的加快，《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示肥胖流行和慢性病仍呈上升趋势，严重威胁人类健康。 为贯彻落实《健康中国行动（2019-2030 年）》和《全民健康生活方式行动方案（2017-2025 年）》的要求，倡导全民健康生活方式，实行“三减三健”，倡导健康与共、人人为己健康第一责任的理念，增强全民健康意识，引导公众健康湖南省卫生健康委员会健康教育宣传中心特邀中南大学湘雅二医院营养科专家、国家管理营养师、医学博士唐寒芬主治医生，倡导大家应对合理膳食有效“三减”，知信行合一。
针对普通人群，《中国居民膳食指南（2022）》共有8条指导准则，强调膳食模式、饮食卫生、三餐规律、饮用水和食品选择及烹饪实践能力，作为2岁以上健康人群的合理膳食原则。 合理膳食八大指南的主要内容如下。
标准一、食物多样，合理搭配
中心推荐：坚持以谷类为主的均衡饮食模式。 每天的饮食包括薯类、蔬菜水果、畜禽、蛋乳和豆类食物。 平均每天摄入12种食物，每周25种以上，合理搭配。 每天摄取200~300克含谷物和杂豆类50~150克的谷类； 薯类50~100克。 标准二、均衡、健康体重中心推荐：各年龄段人群应每日进行身体活动，保持健康体重。 不要吃得太多，保持能量平衡。 继续日常身体活动，每周至少进行5天中强度身体活动，累计150分钟以上。 活动身体每天步行6000步比较好。 适当进行高强度的有氧运动，加强抵抗运动，每周2~3天。 减少久坐时间，每小时起床一动不动。 标准三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆核心推荐：蔬菜水果、全谷物和乳制品是均衡饮食的重要组成部分。 吃饭有蔬菜，保证每天摄入300克以上新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。 每天吃水果，保证每天摄入新鲜水果200~350克，果汁不能代替新鲜水果。 食用各种奶制品，摄入量相当于每天300毫升以上的液态奶。 经常吃谷物、大豆制品，适量吃坚果。 标准四、建议适量食用鱼、鸟、蛋、瘦肉核心。 鱼、鸟、蛋类和瘦肉摄入适量，平均每日120~200克。 鱼最好每周两次或300~500克，蛋类300~350克，畜肉300~500克。 控制肉制品的深加工。 鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不丢掉蛋黄。 以鱼为先，不吃肥肉、烟熏、盐渍肉制品。 标准五、盐少油少，建议控制糖分限制酒心。 培养清淡的饮食习惯，不要吃高盐和油炸食品。 成人每天摄取食盐5克以下，烹饪油25~30克。 最好将糖的摄入量控制在每天50克以下，控制在25克以下。 反式脂肪酸的摄入量每天不超过2克。 不喝或不喝含糖饮料。 儿童青少年、孕妇、保姆、慢性病患者不得饮酒。 成人饮酒时，每天喝的酒精量不超过15克。
标准六、规律饮食、足量饮水核心推荐：合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每日吃早餐。 不吃饭、适量饮食、暴饮暴食、偏食、过度减肥。 喝足量的水，少量多次喝。 在温和的气候条件下，身体活动水平低的成年男性每天喝1,700毫升水，成年女性每天喝1,500毫升水。 我建议喝白水或茶。 少喝含糖的饮料，不喝。 请不要用饮料代替白水。
标准七、会做饭，看标签
中心推荐：在生命的每一个阶段都要制定健康的饮食计划。 了解食物，选择新鲜、营养素密度高的食物。 阅读食品标签，学会合理选择预包装食品。 学习烹饪，继承传统饮食，享受食物的天然美味。 在外面吃饭时，不要忘记适量和平衡。 标准八、一次性筷子分餐，避免浪费核心建议：选择新鲜卫生的食物，不吃野生动物。 食物烹饪后烹饪分开，熟食二次加热加热加热。 讲究卫生，从吃饭的一次性筷子开始。 提倡珍惜食物，按需准备饭菜，分食不浪费。 成为可持续食物系统发展的实践者。
《中国居民平衡膳食宝塔2022》 (图1 )根据《中国居民膳食指南（2022）》指导原则和中心建议，将均衡饮食原则转换为各类食物数量和比例的图形表示。 这座饮食宝塔用“塔状”表示食物的种类和数量，巧妙地描写和量化了饮食模式。 宝塔旁每类食物的标示量为供能1600~2400千卡餐食一日三餐的平均结构用量。
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