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东方健康饮食模式
为了更好地指导健康饮食，中国营养学会在最新版的《中国居民膳食指南》中首次提出了“东方健康饮食模式”，并总结出适合我们中国人的均衡饮食模式。 其主要特征如下。
食物多样化：每天摄入12种以上食物，每周25种以上
以谷类为主：膳食中有谷物，其中需含全谷物、杂豆类及薯类；
蔬果充足：每餐有蔬菜，深色蔬菜应占1/2； 每天都有水果；
富含水产、乳制品、豆类：高蛋白、低脂肪的主要食物来源；
清淡的盐：培养清淡的饮食习惯。
为了形象地表达各种食物摄入量和搭配建议，我国居民均衡膳食宝塔，概述了每日2000kcal能量摄入水平的食物选择。
一天的食谱
以下2000kcal的一天食谱也可以作为参考哦
食谱分析：
1、上述食谱中碳水化合物供能比例为54%，蛋白质供能比例为18%，脂肪供能比例为28%。
推荐碳水化合物供能比例为50%-65%，蛋白质供能比例为10%-15%，脂肪供能比例为20%-30%。
2、能量计算上，上述食谱中“早餐早吃”“午饭午饭”及“晚饭”的能量比例接近3:4:3。
建议上午(早餐、早餐)能量摄入占一天能量摄入的25(30 )，下午(午饭、午饭、午饭)为40 )，晚上(晚饭、晚饭)为30 )-35 )。
3、谷类除了日常选择的精白米面外，燕麦片、玉米、全麦面包类等全谷物，土豆和红薯类的薯类也被增加到食谱中。
与精白米面相比，全谷物和薯类也是碳水化合物的主要食物来源，还含有丰富的膳食纤维、维生素和矿物质。 不过，有些人可能对其中的面筋过敏，摄取过多也可能引起消化不良等反应，所以没有必要只追求全麦。
4、乳制品是补钙的最佳食物来源，因此指南建议每天保证300-500g的奶和产品。 除了牛奶，酸奶也是很好的乳制品之一，同时食谱上特别标注“无糖酸奶”，避免摄取“添加糖”。
添加糖对健康的危害已得到公认，国内外均推荐其摄入量。 我们的指南建议每天添加的糖摄入量不超过50g，控制在25g以下。
5、动物性食物是优质蛋白质和脂肪的主要食物来源，为了保证蛋白质摄入同时减少脂肪摄入，食谱选用了一定量的鲈鱼、鸡肉、对虾。
鱼贝类等水产、去皮的禽肉、猪肉、牛肉、牛奶、鸡蛋、豆制品等在提供丰富优质蛋白质的同时，能最大限度地减少脂肪的摄取。
6、脂肪摄入饮食不可避免，对人体仍有一定作用，每日摄入含必需脂肪酸的坚果是一个不错的选择。 例如，食谱把“坚果”作为早餐的食物。
植物油、坚果和水产类大部分是必需脂肪酸的主要食物来源。
资料来源：上海发布
编辑：李冰倩
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