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来源：人民网
9月1日是全民健康的生活方式日。 民以食为天，食物不仅是人体的能量来源，也与健康紧密相连。 那么，在日常生活中，我们如何做到合理的饮食、营养均衡呢？ 就此人民网记者采访了中国农业大学食品科学与营养工程学院教授范志红。
今年，中国营养学会正式发布了《中国居民膳食指南(2022)》 (简称《指南》 )。 该《指南》适用于2岁以上健康人群，对均衡饮食改善营养健康状况、预防慢性病具有积极作用。
“新修订的《指南》首次提出东方健康饮食模式，总结了我国各地传统健康饮食的优势。 ”范志红说，这其中既包括北方地区适量摄入全谷杂豆和薯类的传统，也集中了东南沿海地区丰富的水产品、多种蔬菜、低盐饮食的优势，包括近年来鼓励乳品摄入的成果。
那么，东方健康的饮食模式是什么样的吃法呢？ 范志红说，适量是多样化的主食。 每天摄入200~300克谷物，其中全部谷物50~150克和薯类50~100克。
丰富的蔬菜和水果。 每日摄入蔬菜300~500克，水果200~350克，果蔬品种丰富，每日食用新鲜绿叶蔬菜。
少量肉类和丰富的水产品。 每天摄取120~200克动物性食品，每周摄取300~500克鱼贝类水产品。
每天都有大豆制品、坚果和奶制品类。 每天摄入奶类300~500克，大豆和坚果总量约35克。
烹饪时要少盐少油。 每天限盐5克，油25克。
“这种饮食模式有助于避免营养不足、肥胖及相关慢性病的发生，可提高预期寿命，降低慢性病发病率。 ”范志红表示，与其他健康饮食模式相比，东方健康饮食模式有三个特点。 一是控制烹饪油的总量，植物油也要控制数量。 二是鼓励低温烹饪，避免煎炸。 三是强调吃新鲜的绿叶蔬菜。
范志红说，近年来，中国一直保持植物油烹饪的传统，但由于人们过于追求香喷喷的食物口感，油脂的使用量越来越高。 同时，油炸、油煎、炒菜的烹饪方式不仅会引入大量脂肪，大幅度增加食物热量，而且在高热条件下会产生脂肪氧化物、促炎物和反式脂肪酸，对预防肥胖和心脑血管疾病极为不利。 随着碳水化合物的过量摄入，食物脂肪会降低胰岛素敏感性，也不利于糖尿病的预防。 因此，必须控制烹饪油的总量。
范志红还表示应该吃用较少的油烹制的新鲜绿叶蔬菜。 因为绿叶蔬菜不仅含有叶酸、维生素k、维生素B2、维生素c、钾、镁等重要营养成分，而且富含叶黄素、黄酮等多种植物化学物质，有助于预防糖尿病、心脑血管疾病、老年认知退化和多种癌症
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