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说到健康的饮食，人们会想到蔬菜和水果，流行病学研究证实，蔬菜和水果的摄取会降低高血压、高血脂、2型糖尿病等慢性疾病的发病率。 那么，怎样才能达到足量蔬菜和水果的目标呢？
对于三口之家来说，普通家庭每天需要购买三种以上的新鲜蔬菜，并将其分配成一日三餐。 中、晚餐时每餐至少有两种蔬菜的菜肴，适合生食的蔬菜，作为饭前饭后的“零食”和“茶点”，既能保持蔬菜原汁原味，又能带来健康效益。 在食堂吃饭时，每顿饭的蔬菜也应占整体餐盘的1/2。 三口之家每周要采购4.5-7的水果，放在容易看到和容易买到的地方，以便随时食用。 有孩子的家庭要注意培养孩子吃水果的兴趣。 父母应该以身作则，把水果放在餐桌上，或者放进酸奶里。
果蔬的量是够吃的，那么采用什么样的烹饪方法才能最大限度地保留蔬菜的营养，提高营养的吸收效率呢？ 我推荐四种简单容易记住的方法。
方法1 :先洗后切
尽量用流水冲洗蔬菜，不要长时间浸泡在水中。
切好再洗的话，蔬菜中的水溶性维生素和矿物质会从切口流失太多。
清洗后尽快加工处理，食用，最大限度保证营养素摄入。
方法2 :泡汤做饭
维生素c、b族等水溶性维生素对热很敏感。
沸水可以破坏蔬菜中的氧化酶，降低其对维生素c的氧化作用
另一方面，水溶性维生素对热敏感，加热会增加损失。
因此，掌握合适的温度，等热水出来后再把蔬菜放进锅里更能保持营养。
水煮根茎类蔬菜可以软化膳食纤维，改善蔬菜的口感。
方法三：急火翻炒
缩短蔬菜加热时间，减少营养素损失。 但是，一些豆类蔬菜如四季豆需要充分加热。
方法四)炒方便面
烹饪好的蔬菜要尽快吃，现在就吃，不要反复加热。 这不仅是因为营养素随着贮藏时间的延长而流失，而且细菌对硝酸盐的还原作用可能导致亚硝酸盐含量增加。
另外，加热烹饪还应关注维生素的分解和矿物质的流失等，在一定程度上降低根茎以外的蔬菜的营养价值。 黄瓜、生菜等可以生吃的蔬菜，请洗后直接吃。 根据蔬菜的特性选择合适的加工处理和烹饪方法可以很好地保留营养物质。
文/陈丽娟(中国管理营养师)
来源：北京青年报
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