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饮食是健康的基础，每个人的饮食需求不同，不合理的饮食会增加许多疾病的发生和死亡风险，减少寿命。
那么什么样的饮食是健康的饮食呢？
前几天，《美国新闻与世界报道》发表的2022年度最佳饮食排行榜可能会给你一些启示~
(照片来自网络截图)
适合高血压的饮食模式
让饭菜舒服
得舒饮食在最佳饮食排行榜上以0.2厘之差位居第二，其最初是美国国立卫生研究院对高血压人群设置的饮食建议。 鼓励在减少钠摄入量的同时，增加钙、钾、镁等摄入量，以达到预防和辅助降压的目的。
让吃饭轻松的要点
每日全谷物6-8份水果和蔬菜4-5份，多选用富含钾的种类；
一份蔬菜一个中等大小的碗，一份水果一个中等大小的水果。 ）
每日脱脂或低脂乳制品2-3份
日常以禽肉、鱼肉等白肉为主，每日170g以下
限盐，每日少于6克，每日逐渐降至4克；
限制肥肉、全脂乳制品、甜食、含糖饮料。
相比之下，饮食舒适会严格限制饱和脂肪、盐、胆固醇、糖和精制碳水化合物的摄入。
因此，它不仅能有效降低血压，还能降低血液中坏胆固醇和甘油三酯含量，增加好胆固醇含量，降低心血管病风险。
“改良版”让饮食舒适
舒食也有一些地方不适合国民的现状，需要改进：
适合选择全脂牛奶。 我国居民乳制品摄入严重不足，而且平时也没有吃乳制品的习惯，因此非肥胖、高血脂等健康人群可以将低脂奶变成全脂奶。
还是每天摄取50g瘦肉。 我国缺铁性贫血人群所占比例较高，尤其是女性、老年人，所以很少吃红肉，但又不能不吃。
最适合减肥的饮食
语言学家
柔性素食者在整体最佳饮食排行榜上，与得舒饮食并列第二，同时获得最佳减重饮食冠军称号。 与严格素食相比，柔性化容易坚持，保证营养全面摄入，长期执行不会对身体产生不良影响。
弹性素食要点
素食饮食是指以不排除蛋类和奶类的素食饮食为主，食欲来临时也可食用少量肉类。
饮食的重点不是单纯的剔除和限制，而是通过添加丰富的植物性食物，使操作和坚持变得容易。 在这个过程中需要注意：
吃畜禽肉>； 1次/月，但<； 1次/周。 动物性食物优先选择鱼。
重视豆类、坚果等植物蛋白质的摄取。
烹饪用油必须仔细选择。 由于动物性食物摄入减少，不饱和脂肪酸缺失，但红花籽油、亚麻籽油等植物油的一部分可以弥补。
但不要放太多油和调料，尽量采取蒸、煮、炒等清淡、低加工的健康烹饪方式。
选择深色蔬菜、藻类、菌类。 即使偶尔吃肉，也要警惕铁和维生素B12等的不足，但浓的蔬菜、蘑菇、藻类含铁量多。
同时摄取含有丰富维生素c的水果蔬菜，可以提高铁的吸收率。
适合弹性素食者吗？
适合人群
肥胖；
高血压；
高脂/高胆固醇血症；
糖耐量异常(确诊糖尿病患者须在专业营养师指导下进行)；
有代谢异常家族史。
不适合人群
各种类型贫血
对鸡蛋、奶、面筋等需要加强摄取的食物过敏的
进食障碍(厌食症、暴食症等)病史
发育中的儿童、体力工作、运动员、孕妇、体弱老人等也不适合。
防止痴呆的饮食模式
MIND餐
第4位的MIND饮食是以地中海饮食和得舒饮食为基础派生的饮食方法。
澳大利亚新南威尔士大学的研究人员调查了1220名60岁以上的老年人，调查了12年的饮食状况，记录和评价了认知能力。
结果坚持MIND饮食模式的人轻度认知障碍和痴呆症的风险降低了19%。
MIND饮食的核心
与地中海饮食和舒适饮食不同，MIND饮食更强调特定食物的选择和食用频率：
强调每天均衡摄取绿叶蔬菜和其他蔬菜。
绿叶菜富含叶酸，可减少体内有害物质对脑血管的损伤，营养脑神经，降低痴呆风险。 对960名58~99岁老人进行了10年跟踪的美国研究表明，经常吃绿叶菜会使大脑年轻约11岁。
鼓励每周食用蓝莓、树莓、草莓等浆果类水果不少于2次。
每天吃一份坚果。 坚果中含有大量不饱和脂肪酸，有助于控制血压、血脂，保护心脑血管； 还含有十几种构成脑神经细胞的主要成分氨基酸。
每隔一天吃一次豆制品。 豆类是卵磷脂的重要来源之一，经常食用可以增强脑细胞活性，提高记忆和智力水平。
每周吃一次以上鱼，至少吃两次鸡、鸭等禽肉。
低脂高蛋白优质肉类，可辅助增强免疫力。
多吃全谷物，使杂粮杂豆在主食中逐渐占1/3以上。
与精制谷物相比，全谷物中富含膳食纤维、抗性淀粉，不仅有助于控制餐后血糖，而且有助于控制炎症反应，降低脑神经炎的风险。
限制少吃五种食物
黄油和人造黄油：建议每天少于1汤匙(约14克)。
奶酪：建议每周一次以下。
瘦肉：建议每周吃不超过3份。
油炸食品：建议每周少一次。
点心和甜食：建议每周4次以下。
这五种食品往往是高脂、高油、高盐或高糖，吃多了容易引起肥胖、高血压、高血脂、糖尿病等代谢疾病，进而影响大脑健康，增加阿尔茨海默病的风险。 因此，平时必须控制量。
整体上最好的饮食之首
地中海料理
地中海饮食连续5年蝉联整体最佳膳食排行榜冠军，在最健康、心脏最佳、糖尿病最佳、最容易遵循、以植物为主的膳食六大排行榜中也均排名第一。
地中海饮食要点
地中海饮食总的来说具有高纤维、高钙、抗氧化、低脂肪、低热量的特点。
每餐有水果、蔬菜、全谷物、橄榄油、豆类、坚果、香料
每周至少吃两次鱼和海鲜
禽类、蛋类和乳制品每周可食用少许；
红肉和甜食只能偶尔吃；
我几乎不喝酒。 喝酒时，只选择葡萄酒，女性每天一杯，男性每天两杯。
地中海料理的好处
水果蔬菜、谷物均含有丰富的维生素、膳食纤维等，有助于体重、血糖、血脂的控制，有助于维持肠道功能，提高免疫力。
其中的橄榄油、坚果、鱼类等是不饱和脂肪酸的优质来源，还含有大量抗氧化物质，有利于心血管健康，同时也有预防认知功能减退的功效。
澳大利亚的长期研究还证明，最常吃传统地中海式食品的人比最少吃地中海式食品的人死于心血管病的危险低30%。
英国伦敦大学研究生院科学家分析了40多项关于精神疾病与饮食关系的研究。 结果表明，饮食中增加果蔬摄入量可以降低33%的抑郁症风险；饮食中减少肉类、饱和脂肪、糖等难以消化的食物摄入量，抑扬感和沮丧感降低24%。
将地中海料理“中国化”
地中海料理可以，但那是基于欧洲人的饮食习惯，国民不能严格保持原样，所以必须改良。
多种植物油交替使用代替橄榄油。 橄榄油烟点低，价格高，不适合国民的煎炸烹饪方式。 因此，可以选择大豆油、菜籽油、茶油等植物油。
深海鱼富含多种不饱和脂肪酸，有益心血管，但所有地区均方便购买海鲜，价格也不便宜。 一般的水产品中其实也含有不饱和脂肪酸。 例如，带鱼、虾、鲫鱼等是不错的选择。
最后需要注意的是，不存在完整的饮食模式，每个个体都有差异，选择饮食模式时不能照搬照抄，而是根据自己的情况进行调节。 配合运动的话，效果会更好~
我给了很多好建议。 找到适合自己的东西是最好的~
我是大医官微
资料来源：全民健康生活方式行为
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