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减肥是每个女人奋斗一辈子的话题，但减肥真的很难。 盲目减肥吧。 效果不好，新陈代谢容易变差。 今后减肥更难。 我想学习减肥知识，但自己很忙，没有时间和精力； 大段落的专业知识，又很无聊，看着这些，能看到爱豆流口水的幸福吗？
所以，你其实更迫切需要的是操作简单、减肥效果好的减肥技巧！ 今天，年轻女孩跟大家分享一个“笨减肥秘诀”:用粗粮代替米面，就能刷下来瘦下去，而不会挨饿。
为什么吃粗粮代替米面能减肥呢？
减肥，比如用粗粮代替米面，主要有以下三个优点。 1、热量一般低于米面。 除了较少的粗粮外，大部分粗粮，如豆类、薯类、南瓜类等，热量都低于米面。 2、膳食纤维丰富：粗粮未经深加工，膳食纤维未完全破坏，带来更长的饱足感，有利于促进肠道蠕动，培养易瘦体质； 3、可减慢进食速度：粗粮口感更粗糙，需充分咀嚼才能吞咽，有助于减慢进食速度，降低进食摄入量； 4、富含维生素和矿物质：粗粮中的大多数营养成分，主要集中在外层粗糙的部位，未经加工的粗粮保留了这些营养。 实际上，虽然也有热量比米面高的粗粮，但从饱腹感强、血糖低、营养丰富等优点来看，我们认为比米面更适合减肥。
如何用粗粮代替米面减肥？
用粗粮代替米面减肥，并不是把吃饭中的米面全部变成粗粮，这有几个技巧。 1、搭配粗细。 除了只吃粗粮，每天主食中粗粮占1/3-1/2，身体负担小，营养均衡。 2、粗粮不同，营养成分也不同。 建议尽量吃粗糙，而不是长期只吃一种或几种粗粮； 3、多选择适合减肥的粗粮。
最适合减肥的粗粮是什么？ 粗粮大致可分为米类、豆类、薯类、玉米类、南瓜类，但根据种类不同，主要推荐以下25种。
公制
1、糙米热量： 348卡路里/糙米100克，未经精炼的大米，膳食纤维比白米丰富，GI值低，B族维生素是大米的4倍。 但糙米口感较硬，建议提前浸泡1-2小时再蒸煮。 不这样做的话，很容易夹住学生。 2、小米热量： 361大卡/每100克小米中蛋白质含量远高于大米，维生素B1含量是所有粮食中最高的。 另外，经常吃小米，也能起到安神的作用。 3、紫米热量： 346卡路里/紫米100克富含花青素，具有抗氧化、清除身体有害自由基的作用，美容养颜效果非常好。 4、薏苡仁热量： 361卡路里/100克膳食纤维，除促进胃肠消化外，薏苡仁还有利尿、消水肿作用，减肥效果显著，适合水肿型肥胖。 5、黑米热量： 341克/100克的大米在民间有“补血米”“长寿米”等称号，富含B族维生素、VC、花青素等营养，不仅有减肥的功效，还能美容养颜。
豆类
1、红豆热量： 324卡路里/米红豆100克有消除水肿的功效，特别适合水肿多的人。 另外，红豆还有红润的美颜效果。 2、绿豆热量：每100克大米绿豆含329卡路里。 含有丰富的钾、镁、膳食纤维，还有去除水肿、祛湿、美容养颜等功效。
有数据显示，绿豆抗氧化能力较强，长期食用绿豆的人，可以改善皮肤过敏、细纹、暗黄。 3、豌豆热量： 313卡路里/米豌豆100克，含有丰富的B族维生素，能直接参与新陈代谢，加速脂肪燃烧。 4、黑豆热量： 401大卡/100克的大米黑豆，含有丰富的可溶性纤维，除有助于抑制血糖外，还含有一定的植物蛋白，与肉类搭配，营养更均衡。 5、大豆热量：大米大豆390卡路里100克大米大豆含有丰富的植物蛋白，还含有促进脂肪燃烧的大豆异黄酮，是最推荐的豆类食物，一个也没有。 此外，豆类中含有大量不被小肠消化而直接进入大肠的抗性淀粉，不仅减少摄入量，提高饱腹感，还能促进餐后脂肪燃烧。
芋头类
1、红薯热量：红薯热量61卡路里/100克，只有米饭的一半左右。 膳食纤维丰富，饱腹感强，是最推荐的薯类主食之一。 2、红薯热量： 70卡路里/100克除膳食纤维丰富外，红薯还含有大量花青素，具有抗氧化、美容养颜的功效。 3、山药热量： 57卡路里/100克历来被誉为“神仙食物”，营养丰富，还有健脾养胃、促进消化、强筋健骨等功效。 4、芋头热量： 56卡路里/100克富含维生素和矿物质，脂肪含量和热量较低，但蛋白质含量较高。 作为制作方法，蒸山药、煮芋头非常简单，味道也比土豆等粗粮好。 5、土豆热量： 81卡路里100克土豆饱感指数( SI )在日常食材中排名第一，尤以腹胀为佳； 卡路里只有米饭的三分之二，不容易发胖； 淀粉多为抗性淀粉，这种淀粉不利于身体吸收，实际摄入热量低。 但真正有助于减肥的土豆以蒸、煮、烤为主，不包括烤、炸、炒的土豆！
玉米类
玉米类大致分为糯玉米、紫玉米、甜玉米、水果玉米、白玉米5大类。 热量方面糯玉米最高，每100克可用部分热量为172卡路里； 其次是紫玉米。 可食用的部分每100克卡路里为168卡路里。 再次是甜玉米和水果玉米，分别是107大卡和105大卡； 热量最低的是白玉米，热量只有66卡路里。
不同玉米热量表的热量比较大致为： 1碗米饭=糯玉米=149g紫玉米=196g甜玉米=265g水果玉米=272g白玉米=433g。
很多人认为甜玉米味道甜，血糖容易上升。 其实，甜味和糖上升指数没有必然的联系。 甜味的高低主要是因为食物中果糖、蔗糖和葡萄糖的比例不同。 果糖的甜度为173，蔗糖的甜度为100，葡萄糖的甜度为74.3，而果糖的GI值为23，蔗糖的GI值为65，葡萄糖的GI值为100。 虽然是甜甜玉米，但碳水化合物含量只有17.8克，热量、血糖都比糯玉米好得多。 因此，减肥最推荐的玉米是白玉米(牛奶玉米)、水果玉米、甜玉米。 坏处：玉米缺乏人体必需的色氨酸和蓖麻毒素，不适合长期完全替代米面等主食。
南瓜类
南瓜热量因品种不同而热量高低不同，在20-93大卡/100克之间不同。 大致分为婴儿南瓜( 93大热量/100克)、赤栗南瓜( 92大热量/100克)、奶油南瓜( 41大热量/100克)、黄狼南瓜( 40大热量/100克) 5种南瓜，主要区别在于卡路里和淀粉的含量。 其中，贝南瓜、赤栗南瓜可作为主食食用，奶油南瓜、黄狼南瓜、磨盘南瓜，不仅可长期作为主食食用，还可作为蔬菜食用。 南瓜含有丰富的胡萝卜素和甘油酸，前者能促进骨骼生长，后者能补充身体所需的优质脂肪。 南瓜中含有丰富的果胶，可以抑制餐后血糖上升，避免血糖急剧上升导致脂肪堆积，促进新陈代谢，帮助身体排毒。 上述五个类别分别推荐5种，共计25种粗粮。 日常部分足以代替米面主食吗？
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