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一提到运动训练，很多人就担心伤到膝盖
那么，哪个运动最伤膝盖？
答案是
一动不动地坐着是最伤膝盖的！
长时间坐在关节软骨上，会失去营养而“饿死”
所以必须适度运动
可以延长膝盖的寿命
但是，前提是掌握科学方法
避免不必要的损伤
陈星佐
中日友好医院
骨科副主任医师
爬楼梯
膝盖受伤的风险：
爬山(楼梯)时，膝盖承受的重量约是体重的3倍。
另外，下山(楼梯)时，膝盖不仅会受到体重，还会受到来自地面的冲击力，增加膝盖的磨损。
所以，我不建议你把爬山和爬楼作为日常锻炼。
点击下面的照片，可以看到正确的上下姿势
不伤膝盖登山动作要点：
山的重心稍微向前，山的重心稍微向后倾斜
扶着扶手用力，使用登山杖
膝盖有伤，上楼梯好腿先上，下楼梯坏腿先下
提示：老年人、体重超重者、膝关节损伤者最好不要攀登。 如果登山时膝盖不舒服，请不要继续。
跳绳
膝盖受伤的风险：
跳绳对膝关节的风险主要与场地有关。
一般情况下，小区下方的混凝土地面不能有效缓冲跳绳落地时的冲击力，容易长时间伤膝。
不伤膝盖的跳绳动作要点：
在乙烯基地板或水泥地板上铺乙烯基垫
跳跃时双脚靠拢，避免膝盖严重弯曲
跳跃高度为2cm~4cm，使跳绳正好通过脚掌
用手腕的力量摇晃绳子，保持手臂靠近身体
慢跑
膝盖受伤的风险：
只要量少，慢跑就很少会导致膝盖损伤。
少数存在明显o型腿、x型腿畸形或膝关节疾病，体重过大的人应听从医生建议合理锻炼。
不伤膝盖的跑步动作要点：
慢跑前预热5分钟~10分钟，纯跑步时间每天30分钟~60分钟，不用太在意距离
身体稍微前倾，手臂自然摆动，前脚掌着地
速度是“呼吸、心跳稍微加快，但可以正常对话”
场地选择塑料地、柏油路等，不推荐使用水泥地
提示：跑步机应谨慎使用。 如果设定了不适当的速度，一般人疲劳后很难掌握肌肉力量和协调性，反而容易受伤。 另外，如果体重过大，膝关节有伤员，需要医生指导。
同时，不做“周末英雄”，突然去运动。 运动要循序渐进、逐步放量，每周增长量不要超过10%，不做“周末英雄”，突然运动。
太极拳
膝盖受伤的风险：
也有人认为，太极拳中如马步般的下蹲动作，会对膝盖造成过度的压力。
事实上，许多科学研究实际表明，每周打两次左右太极拳，不仅不伤膝盖，而且能起到保护膝关节、缓解心理压力的作用。
不伤膝盖打太极的动作要点：
需要像打太极拳之前一样热身
不要为了追求动作的优美而蹲下
单脚站立、旋转身体的动作必须缓慢
如果膝盖不舒服，请不要忍耐，马上停下来
骑自行车
膝盖受伤的风险：
乘坐时，人的体重主要靠在靠垫上，膝盖受力小，也有助于加强关节周边的肌肉。
但是，如果骑得太猛或者骑错了，膝盖就会有健康危险。
不伤膝盖骑自行车的动作要点：
座位的高度调整为，当脚踏到最下端的位置时，膝关节微弯曲约170
骑自行车挺胸抬头，保持膝关节和脚尖向前
匀速骑行，不要突然用力加快速度
大腿用力，脚掌前1/3踩踏板
提示：骑自行车时，如膝关节前方出现明显不适，应尽量减少此类活动。
点击下面的照片，可以看到正确的自行车详细内容
游泳
膝盖受伤的风险：
人游泳的时候，身体几乎和水面平行，膝关节几乎没有负荷，所以对膝关节最好。
但膝关节有伤病的患者，应尽量避免蛙泳。 蛙泳起跳时，水阻力施加在膝关节上，长时间的高强度蛙泳有可能使症状恶化。
提示：保护膝关节推荐自由泳和仰泳。
膝盖保护有助于膝盖的维护吗？
功能性护膝大多只是卖概念上的东西，所有功能性护膝所做的一件事其实就是加热。 保温是膝关节维护的重要环节。 因为关节本身怕湿，怕冷。
所以，正常的护膝有两个最重要的作用
1、膝关节保暖
2、提高关节稳定性
功能性护膝如果对膝关节无创，实际使用是没问题的，但药物护膝可能会导致部分人群对药物过敏，需注意。
膝保护应用于骨关节炎，最主要的作用是保温；
膝保护应用于外伤性关节炎，最主要的作用是为关节提供额外的稳定性
原发性滑膜炎、痛风性关节炎对于护膝的使用可能不是特别重要。
提示
1、不要过度依赖护膝
长期依赖会使关节内部肌肉萎缩，对整个关节的保护其实更不利。
特别是对于年轻人，应该不要过于依赖膝盖保护，让肌肉的力量更强。
2、绝对不要让温度太高。 时间不要太长
3、及时观察有无药物过敏
4、膝盖保护不要太紧
膝盖过紧容易引起血液淤滞，血液循环不畅，有可能引起下肢血栓症。 这也有可能是致命的。
运动损伤膝风险指南
爬楼梯伤膝盖的风险：
跳绳伤膝盖的风险：
慢跑导致膝盖损伤的风险：
太极拳造成膝盖损伤的风险：
骑自行车伤膝盖的风险：
游泳时膝盖受伤的风险：
来源： CCTV生活圈
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