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生活中哪个食物更好？ 我们聚集了10大果蔬、10大优质蛋白、10大优质谷物……
排行榜1:10大优质蛋白质
中国营养学会专家根据食物两个“金指标”，评选出前十名的“十大优质蛋白质”！ ( )
第一个“金指标”是“量”指标“蛋白质含量”，是指每100克蛋白质的量。 另一个“金指标”是“质量”指标，是“蛋白质氨基酸得分”。 得分越高表示蛋白质质量越好，机体越容易吸收利用。
1 .鸡蛋
鸡蛋的蛋白质含量在13%左右，氨基酸组成与人体需求非常接近，维生素种类丰富，钙、磷、铁、锌、硒等矿物质含量也丰富。
建议：大人每天吃一个鸡蛋，蛋白蛋黄都吃。
2 .牛奶
虽然含水量高，蛋白质含量仅为3%，但牛奶中必需氨基酸的比例符合人体需要，是优质的蛋白质，而牛奶容易饮用，容易达到几百克的摄入量
建议：每人每天摄入300克牛奶或相当于300克奶制品。
3 .鱼肉
鱼类蛋白质含量约为15%-22%，含有人体必需的各种氨基酸，特别富含亮氨酸和蓖麻毒素。 另外，富含n-3多不饱和脂肪酸( DHA和EPA )，适量摄入有助于降低高脂血症和心血管病的发病风险。
建议：成人日水产品摄入量40-75克。
4 .虾类
对虾含有丰富的蛋白质、维生素a、B1、B2和烟酸、钙、磷、铁等成分，其蛋白质含量约为16%-23%，脂肪含量低，不饱和脂肪酸多。
对虾中含有丰富的镁，镁对心脏活动有重要的调节作用； 其丰富的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇有特别好的营养补充作用。
5 .鸡肉
鸡肉蛋白质含量20%左右，鸡胸肉是很多健身肌肉的人喜欢的蛋白质来源，脂肪含量低，还含有大量不饱和脂肪酸，特别是油酸和亚油酸。 它含有大量有益人体消化的氨基酸，是铜、铁、锌等矿物质，以及B族维生素、脂溶性维生素的重要来源。
6 .鸭肉
鸭肉的营养价值与鸡肉相似。 鸭肉的蛋白质含量约为16%。 鸭肉是含有大量b族维生素和维生素e的肉类。 鸭肉中含有大量的钾，100克的可食部分达到近300毫克。
7 .瘦牛肉
瘦肉型牛肉蛋白质一般在20%以上，牛肉蛋白质的氨基酸组成接近人体需求，且比例均衡，人体吸收利用高。 牛肉脂肪含量低于猪肉、羊肉，为10%左右。 另外，牛肉中含有丰富的烟酸、维生素B1、核黄素的矿物质(钾、锌、镁、铁等)和b族维生素。
8 .成吉思汗
羊肉蛋白质含量20%左右，羊肉中矿物质含量丰富，其中铜、铁、锌、钙、磷含量高于许多其他肉类。 羊肉中成人必需氨基酸占总氨基酸的比例达40%以上，是一种优质的蛋白质食品，人体吸收利用率高。 羊肉蓖麻毒素、精氨酸、组氨酸、苏氨酸含量普遍高于其他肉类。
9 .瘦猪肉
猪肉蛋白质含量约20%，必需氨基酸组成接近人体需求。 猪肉中含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素，是人体必需矿物质元素的重要来源。 猪肉中含有微量的水溶性维生素。
建议：每天摄取40-75克家畜和肉。
10 .大豆
大豆包括大豆、黑豆、青豆。 作为唯一上榜的植物源蛋白质，大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾、维生素e等。 中蛋白质含量约为30%-40%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，且富含谷类蛋白质缺乏的蓖麻毒素，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。
另外，大豆中还含有很多有益健康的成分，如大豆异黄酮、植物甾醇、大豆低聚糖等。 我国大豆制品种类繁多，常见的有豆浆、豆腐、豆腐皮、豆腐皮等，但豆浆、腐乳等发酵大豆制品钠含量过高，必须注意控制食用量。
排行榜2 :十佳蔬果
中国营养学会根据中国食物成分表，对数据库中上千种果蔬数据进行统计分析，总结出几种常见营养元素“十佳”，依据维生素c、胡萝卜素、纤维素、钾元素含量等。 在这个排行榜上吃，让你和家人越来越健康！ ())是
1 .维生素c含量“水果蔬菜十佳”
北京安贞医院临床营养科主任夏萌在2018年健康时报刊登文章指出，维生素c在胶原蛋白的形成中起着非常重要的作用。 胶原蛋白是连接、支撑、保护人体的，同时也具有粘附细胞的重要功能。 血管内皮细胞黏附不良会导致血细胞渗漏到周围组织，引起可怕的坏血病。
维生素C不耐热，可以生吃的蔬菜尽量生吃，如果要炒能凉拌的蔬菜，赶紧炒，马上吃。 () )为
2 .膳食纤维含量高的“水果蔬菜十佳”
2019年，新西兰奥塔哥大学的专家团队综合了全球200多项研究1亿3500万人的年度数据元分析，发表在《柳叶刀》杂志上的研究显示，增加膳食纤维的摄取，会导致冠心病、糖尿病、大肠癌等多种疾病的发生( ) )为
4 .胡萝卜素“水果蔬菜十佳”
营养师在2017年健康时报上刊登指出，胡萝卜素在体内可以转化为维生素a，预防夜盲症和干眼症。 此外，还能起到抗氧化、保护呼吸道、维持免疫力、保护皮肤等作用。 )
5 .钾含量高的“水果蔬菜十佳”
公共营养师马勇强2013年在接受《健康时报》采访时指出，钾元素对人体非常重要，涉及人体新陈代谢的每一个环节。 钾不足会导致乏力、慌张、手颤抖、出汗，而补充钾最安全的方法是补充饮食。 )
排行榜3 :十大好谷物
2017全民营养周，中国营养学会多位专家经过评选，最终评选出“中国好粮”前十名。 特别推荐以下食材作为每日多种饮食的组成成分，代替部分精制米。 () )是
1 .全麦
含有更多的膳食纤维、矿物质、B族维生素、维生素e、类胡萝卜素等有益营养物质。
建议：全麦面粉颜色黑色，口感粗，制作主食时可适量添加。 建议制作全麦面包、雪糕、馒头等发酵类食品。 B族维生素可以通过发酵提高利用率，同时纤维素也容易被胃肠道消化吸收。
2 .糙米
兄弟是“白米”，留有胚芽、糊粉层和部分谷皮，B族维生素、维生素e、矿物质、膳食纤维均高于白米。 特别是黑米等有色米还残留着抗氧化物质。
建议：大米和糙米按1:1煮饭，糙米饭对健康非常有利，尤其对糖尿病患者。 但是糙米很难煮，提前2小时腌制，用压力锅煮会很方便。
3 .燕麦片/切片
蛋白质、可溶性膳食纤维含量高，尤其含有-葡聚糖。 燕麦具有饱足感强、低血糖生成指数、低血糖负荷等特点。
建议：用燕麦熬粥，或者与米按1:4的比例做成米吃。 可以混合燕麦面、小麦粉，或者加入水果、巧克力等烤成饼干或点心，作为零食给孩子吃。
4 .小米
维生素e、膳食纤维、钾、铁含量高于同一大米类大米，含有大量胡萝卜素和维生素B2。
建议：牛奶粥营养很好，你可以尝尝。 小米洗净后，放入锅中加入适量清水，大火煮开后用小火慢慢煮，直到上面长出米皮。 倒入粥上的清汤，加入牛奶搅拌，提高温度后调蜂蜜就可以喝了。
5 .玉米
B族维生素、-胡萝卜素、膳食纤维含量高于大米和小麦，还含有黄体激素、玉米黄质等有益健康的植物活性物质。
建议：玉米是好谷物，但新鲜玉米也适合煮汤。 新鲜的玉米有棕色的和白色的。 煮玉米水的话，最好选择白色的。 很柔软。
6 .高粱大米
既有黑色，也有白色，还有褐色和红色。 蛋白质、多种维生素、矿物质含量不低，其中维生素B1、尼克酸、维生素B6、铁等达到营养素参考值的20%以上。
建议：对于这种“粗犷”的食物，适合做点心吃。 对于胃肠功能稍差的人，在做银耳羹、玉米羹时试着加点高粱。
7 .老二
青藏高原大麦、高膳食纤维、高维生素、高-葡聚糖也被称为“世界上-葡聚糖含量最高的谷物之一”。 组成也很特殊，一般含有74%~78%的支链淀粉，这些物质综合起来有助于维持肠道健康、调节血脂、预防心脑血管疾病等。
建议：一般不易煮烂，吃的时候可以浸泡半天，然后和大米或其他杂粮等一起煮粥或蒸饭。
8 .荞麦面
膳食纤维含量远高于精制米面，含有黄酮类芦丁，对改善血脂和血管功能有一定的益处。
建议：将荞麦粉和小麦粉按1:4比例混合制成荞麦面馒头； 你可以和小米、玉米和荞麦面一起做杂粮煎饼。
9 .薏米
与大米相比，蛋白质、脂肪和膳食纤维、B族维生素、维生素e、矿物质(钙、磷、钾、镁和铁等)较高。 很多人一提到薏米，都会想到“除湿”、“消肿”，其实薏米的蛋白质含量比肉类还多。
建议：薏苡仁水、薏苡仁粥是不错的选择。
10 .藜麦
必需氨基酸的组成与乳品相当，其中蓖麻毒素(限制性氨基酸)为小麦、玉米的2倍以上。 它还富含酚类、黄酮类、皂苷类、胆碱及植物甾醇等有益于防治各种代谢性疾病的植物活性物质。
建议：藜麦的吃法有很多种。 也可以单独煮饭，榨取果汁，制作美味的饮料，制作香气扑鼻的藜麦豆浆。 还有奎宁沙拉、蔬菜和奎宁炒菜。
本文综合如下
2020-05-06中国营养学会官方网站《优质蛋白十佳食物排行榜》
2019-05-14中国营养学会《2019全民营养周暨“520”中国学生营养日主场启动会》
2018-04-13健康时报饮食版《每天要吃足量水果》 (北京安贞医院临床营养科主任夏萌) )。
carbohydratequalityandhumanhealth:aseriesofsystematicreviewsandmeta-analyses [ j ].the lancet，2019.doi:10.1016/s
2017-12-05健康时报餐饮版《柑橘是个大家族》
2013-02-28健康时报餐饮版《数数那些富钾食物》
2017-05-16健康时报《常吃十大好谷物》
来源：扬子名医团
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