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“每天一杯奶，让中国人坚强”是很多人耳熟能详的经典牛奶宣传语。 经常喝牛奶对健康有好处。 迄今为止，我国大力推广了喝牛奶的好处。 我想让大家每天都能喝牛奶。
日前，2022版《中国居民膳食指南》的报告显示，与2016版《中国居民膳食指南》相比，新指南特别强调奶的摄入量。 原版本推荐乳及奶制品摄入量为300克/天，而2022版推荐量增加到300克-500克/天。
这一变化更加证实了喝牛奶的重要性，也体现了我国对喝奶的重视程度。
尽管如此，关于喝牛奶还是有很多不同的声音，有赞成和反对两种意见，也有人强烈反对喝牛奶。
但是关于牛奶，还有很多误解。
答疑
喝牛奶会产生激素，经常喝会导致性早熟吗？ 不！
牛奶的雌激素来源有两种。 一种是牛奶本身含有的天然雌激素，这来自奶牛在产奶过程中的自然分泌。 另一种是人为添加的雌激素，主要针对不育和母牛治病用的雌激素。 其中，天然雌激素在牛奶中含量低，对人体无危害。 此外，许多常见的天然食品中含有雌激素和雌激素类，如肉类、豆制品等，母乳中也含有雌激素，含量往往高于牛奶。 而人为添加的雌激素，当然受国家限制，但我国《兽药管理条例》对雌激素药物有明确规定，相关药物不得在动物性食品中检测。 因此，如果是正规厂家购买的牛奶，就不太担心雌激素。
另外，目前没有证据表明喝牛奶会导致孩子性早熟，或损害孩子的健康。 相反，许多研究表明牛奶及其制品的摄入会增加儿童、青少年及绝经后妇女的骨密度，有利于儿童的生长发育。
大人吃奶也不会得癌症。 有研究表明，牛奶及其产品与乳腺癌和前列腺癌等风险无关。 经常喝牛奶还可能降低16%的乳腺癌发生风险，每天喝200克牛奶可以降低7%的结肠癌风险。
所以，从整体上看，只要是正规厂家的牛奶，就不用担心致癌，可以放心饮用。
牛奶和柑橘类水果的相克？ 放心吃吧！
街上有传言说牛奶和柑橘类水果相克，不能一起吃。 因为牛奶遇到橘子的柠檬酸会变性沉淀，导致结石。
真相是，牛奶和柑橘类水果相遇确实有可能沉淀。 这是因为水果中的有机酸破坏酸碱平衡，当pH值达到蛋白质等电点时，牛奶中的蛋白质粒子分子间力减弱，容易碰撞、凝聚，产生絮状沉淀。 但是，这些沉淀物也可以吃。 很多奶酪都是这样生产的。
即使不和水果一起吃，牛奶也会遇到胃酸沉淀凝固。 所以牛奶和柑橘类水果，可以放心一起吃，不会中毒，也不会发生结石。
乳糖不耐症会戒酒吗？ 其实不用了！
乳糖不耐受在我国很常见。 这些人的肠道里缺乏分解乳糖的乳糖酶，喝了奶会出现腹胀、腹痛、腹泻等不适感。 但即使有乳糖不耐受反应，也不意味着需要戒乳。
请尝试以下四种方法。
喝酸奶：酸奶在发酵过程中，乳糖被微生物分解生成乳酸，降低乳糖含量，缓解乳糖不耐受症状。 另外，也有研究表明，增加酸奶的摄取可以改善乳糖不耐症的症状。
喝乳糖0或低乳糖牛奶(乳中的乳糖通过特殊工艺水解去除，最适合乳糖不耐受者饮用。
只有极轻微的乳糖不耐受者才能尝试提高乳糖耐受力。 每餐或饭后饮用纯牛奶60~120克，每日2~3次，持续观察3周，逐渐诱导肠道增强乳糖耐受能力。
低盐干酪：按蛋白质比换算，10克干酪相当于100克牛奶。
保质期长的牛奶是因为里面有防腐剂吗？ 不
市面上的牛奶大多保质期长达6个月，所以也有人认为是不是偷偷加入了防腐剂。
其实没必要在牛奶里放防腐剂。 保质期的长短取决于牛奶的灭菌方法。
采用巴氏灭菌的牛奶保质期一般较短，仅为7天，需要冷藏保存； 而经过超高温瞬间灭菌的牛奶在灭菌过程中几乎全部杀灭了微生物、细菌，可以长期保存而不使用防腐剂，一般长达6个月，常温保存即可。
现在市面上也有很多透明包装袋的牛奶，但是价格相对较高，可以直接看到牛奶的本色，给人一种新鲜的感觉。 许多消费者也喜欢购买这类牛奶，认为它更有营养，喝着放心。 其实透明包装袋并不意味着牛奶更新鲜更有营养。 牛奶中的维生素B2是光敏物质，光照会变得不稳定。 透明包装袋里的牛奶经常直接暴露在阳光和灯光下，反而可能增加牛奶中维生素B2的流失。
不透明的牛奶包装可以避光保存，更好地保存牛奶的营养。
消除混乱
每天一斤够继续吃奶吗？
我国很多人没有喝足够喝奶的推荐量。
据《中国居民膳食指南科学研究报告2021》统计，2015年我国城市人均牛奶摄入量仅为2016版《膳食指南》推荐量的14%，农村将更低。 也就是说，我国大多数人吃奶的量都不够。 牛奶是补钙的好来源，长期缺乏牛奶摄入可能会增加缺钙的风险。
牛奶不仅能补钙，还能提供优质的蛋白质和维生素B2，牛奶中的乳糖能促进钙铁锌等矿物质的吸收。
2022版《中国居民膳食指南》推荐乳摄入量增加到每天300克-500克——天1斤( 500克)的乳，但实际上是必要的。 对钙需求高的特殊人群来说，即使每天坚持喝300克牛奶也很难充分补充钙。 例如，成长中的青少年、怀孕晚期女性、保姆、50岁以上的人，每天喝300克奶，实际上只能补充321毫克的钙。 这意味着你需要从其他食物中摄取500到900毫克的钙。
除了牛奶，绿叶蔬菜、豆制品也是补钙的来源，但受植酸、草酸等的影响，吸收率往往比不上牛奶，如豆腐对钙的吸收率仅为15%； 芹菜钙含量比牛奶高191mg/100克，但草酸含量231mg/100克，可用钙79mg/100克，韭菜钙含量105mg/100克，草酸162mg/100克(编者注：植酸与钙、铁、镁、锌等金属离子产生不溶性化合物； 草酸可以降低矿物质的生物利用率，在人体内容易形成钙离子和草酸钙，导致尿路结石)
我讨厌牛奶。 怎么补充营养？
有些人不喜欢牛奶的味道，或者对乳制品过敏，真的不能喝牛奶补钙。 也有对牛奶持怀疑态度，不想喝的朋友。 那么，这些人怎样才能充分补充钙呢？
对于不喜欢牛奶味道的人，可以把牛奶和水果一起做成奶昔。 例如草莓奶昔、香蕉奶昔、芒果奶昔等，很多味道都可以接受； 也可以用牛奶或奶粉做鸡蛋汤或馒头； 酸奶和奶酪也是不错的选择。 按蛋白质比换算，奶粉12.5克相当于牛奶100克。
对牛奶过敏的人不能吃任何乳制品，经常担心钙的摄取不足。 蔬菜选用油菜、小白菜、萝卜丝、茴香、香菜等含钙量高的，高草酸的蔬菜如菠菜、苋菜、空心菜、芹菜等建议烧开后再吃。 每天吃足够的蔬菜300克-500克，烹饪的蔬菜大概一个拳头大小约100克。
豆制品建议至少吃50克大豆对应的量。 例如，两个拳头的豆腐、四个豆干、1.5个拳头的豆腐丝等。
除此之外，还可以适当补充钙。 我建议选择少量的。 每片含钙100mg-300mg为宜，可灵活补充。
吃奶会出痘痘，该怎么办？
很多伙伴其实喜欢牛奶，但遗憾的是喝牛奶的话脸会爆胎。 发生这种事，可能是因为自己的体质无法忍受牛奶的存在。 牛奶酪蛋白促进胰岛素和IGF-1的分泌增加，导致痤疮的发生。
尤其是脱脂牛奶可能比全脂牛奶更严重，所以《中国痤疮治疗指南（2019修订版）》中也提到过，如果长了痘痘，可以尝试无糖酸奶和低盐奶酪，特别注意脱脂牛奶的摄入限制。
有些人喜欢用牛奶做面膜。 我们认为喝牛奶、涂牛奶可以美白。 其实这种说法是没有根据的。 黑人也喝牛奶，但肤色还是黑色的。
牛奶的主要成分是水、蛋白质、脂肪、钙等，这些成分对美白没有特别的作用，每天用牛奶洗脸也不会美白。
肤色与遗传因素和环境因素密切相关，并不是吃什么食物都会改变。 推荐喝牛奶，但不要期待美白； 关于用牛奶洗脸的事，不要再浪费了。
总结
从补钙和预防疾病的角度来看，每天需要300克-500克的牛奶。 如果你非常喜欢牛奶，每天喝500克以上，建议选择低脂奶，或者适量减少其他油脂的摄入，总能量不要超过。
(薛庆鑫) (来源：《科学辟谣》公众号) )。
来源：羊城晚报
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