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文如花雨
怎么吃比较健康？ 这个问题一直困扰着你吗？ 在网上搜索，各种流行的饮食模式层出不穷，但总是显得不靠谱。
今天，我们将介绍DASH饮食，这是权威官方认定的最健康的饮食之一。
01 DASH餐的起源DASH餐的全名是dietaryapproachestostophypertension。 直译就是通过饮食来预防高血压。 也有文艺的中文名字。 得舒饮食。 简而言之，DASH饮食也可以被认为是高血压饮食。
DASH餐始于1997年。 当时，美国开展了大型高血压防治计划( dietaryapproachestostophypertension )，探讨饮食对血压的影响。 实验中，通过对参与者进行饮食计划指导，达到了降低血压的目的。 这个实验中的饮食模式是今天我们说的DASH饮食。
(图|花雨) )
02DASH餐dash餐到底是什么样的呢？
在食物的构成上，DASH饮食
丰富：蔬菜水果、低脂乳制品、全谷物、鸟类、鱼类、豆类、坚果
控制：盐、甜食、含糖饮料、红肉、脂肪
从营养素角度来说，DASH膳食保证了蛋白质、膳食纤维、钙、钾、镁的摄入充足，减少了钠、饱和脂肪、反式脂肪及添加糖的摄入。
由此可见，DASH饮食强调健康的饮食模式，既不过度推荐某些食物的健康作用，也不完全禁止任何食物。
因此，从操作性方面来看，DASH饮食还比较容易遵循。
03 DASH饮食：降血压是1997年的原始实验，实验者观察到高血压参与者采用DASH饮食2周后，出现显著的血压下降。 然后，参与者可以维持这种降低的血压直到8周的实验结束。
我知道钠、食盐会使血压上升。 那么，DASH饮食和普通低钠饮食的降血压效果如何呢？
实验研究对钠的摄入水平分为高、中、低三个阶段，每一阶段分别让两组参与者采用DASH饮食和普通饮食。 结果表明DASH饮食组血压控制优于普通饮食组。
所以，DASH饮食的降压效果优于单纯减少钠的摄入。
DASH饮食对我们中国人也有同样的效果吗？
一位研究者对约3000名中国成年人进行了为期11年的跟踪随访，收集并分析了包括饮食在内的许多高血压风险因素。 结果表明，遵循DASH饮食，高血压风险更低。
04 DASH饮食：更健康的DASH饮食标签是降低高血压，但其健康好处不仅仅是血压。 许多研究表明，DASH饮食对糖尿病、高血脂、心血管病等有一定的健康益处。
基于DASH饮食的全面表现，在美国新闻和世界报道( U.S. News World Report )对综合最佳饮食的排名中，DASH饮食名列第二。
(截图来源： health.us news.com/best-diet，注释：花雨)
05 DASH餐怎么吃读到这里，你不是也热衷于DASH餐了吗？
告诉我一些方法，带你去DASH吃饭。
减少盐的使用
《中国居民膳食指南》，建议每人每日食盐用量在6g以内。 虽然可以在家里准备定量的盐勺，但毕竟光靠触感、味觉是无法判断自己放了多少盐的。
除食盐外，其他常用调味料也是钠的主要来源酱油、老抽、蚝油、豆瓣酱等。 如果你经常用这些调味料代替食盐，你每天吃的钠可能也不少。
那个可以用什么调味料？ 花椒、八角、辣椒、九层塔、葱蒜、柠檬等都是不含钠的天然调味料。 市面上的低钠盐是用钾取代了一部分食盐的钠，有肾脏疾病的人需要慎重使用。
除了这些调料，你多久没尝到食物本身的味道了？ 请蒸一下，或者水煮一下，享受食物的天然美味。
关于减少使用盐的小工具，戳咸的不仅仅是盐
慎重选择高盐食品
榨菜、酱豆腐、腌制、点心等，在不经意间让我吃了很多钠。 购买时，请注意包装背面的营养标签。 关注“钠”的“营养素参考值%”。
如果这个值超过20%，就意味着这个点心的钠含量还很高。 建议优先选择钠含量在5%以下的食物，适量控制钠含量在5-20%的食物，尽量避免钠含量在20%以上的食物。
有些食品的包装上写着无盐或少盐。 是同一种类的点心，可以优先选择无盐和少盐的。
增加蔬果
确保午饭、晚饭有蔬菜。 2000kcal的DASH膳食方案，每日蔬菜摄入量为4-5份，这与《中国居民膳食指南》推荐的每日300-500g蔬菜摄入量基本一致。 你可以在生活中用自己的拳头量化。 每天需要确保4-5个拳头蔬菜(4-5个拳头是生蔬菜的量，叶类蔬菜煮熟后约2-3个拳头)。
除了蔬菜，还要保证每天吃水果。 请注意蔬菜和水果不是一样的。 可以选择饭后吃水果或额外吃水果，来代替高盐分的零食。
瘦肉、蛋白质多种多样
肉的选择首选瘦肉，不吃肥肉。 除了肉类以外，鱼贝类、豆腐、大豆还为我们提供蛋白质。 可以考虑每周两三天用海鲜或植物蛋白质代替家畜肉。
(图|花雨) )
06 DASH饮食视频介绍了营养师美国管理营养师YY，之前接受了美国电台的采访，简单介绍了DASH饮食。 想看看YY的风采，戳下面的视频
正在加载视频.
饮食的变化不是一蹴而就的。 最好的方法是先从一个变化开始，保持一段时间，习惯之后，再做第二个变化。
希望大家能找到自己健康的饮食模式~
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