农业信息小编为大家带来以下内容：
文如花雨
“减肥不可缺少的10种食物”、“增加肌肉使之饱满来控制血糖值”等，豆子频繁出现在各种健康报道中。 今天我们好好谈谈满是宝的豆子吧。
(图片来源： colorhub.me )
01豆子有什么营养？ 说到豆子，小豆、绿豆、四季豆、大豆、大豆……都一样吗？
在营养学上，豆子可以大致分为杂豆和大豆两种。
杂豆类
杂豆类有小豆、扁豆、绿豆、豌豆等。
杂豆类的豆子有一个共同的特征，就是碳水化合物多。 杂豆类提供的能量约50-70%来自碳水化合物，其中一半左右是膳食纤维。 从这个角度来说，杂豆类是主食。 另外，杂豆类也含有一定量的蛋白质，供能比例占20%左右，脂肪含量极低。
(图|花雨) )
这么说来，杂豆类的营养成分比例很有魅力吧！ 与普通米面相比，杂豆类食物纤维和蛋白质丰富，饱足感强，不会引起血糖的急剧变化，成为减脂食谱和控糖食谱的明星食材。 顺便说一下，杂豆类的b族维生素含量也比谷物高。
研究表明，杂豆类的摄入与心血管病、肥胖、糖尿病、癌症的预防有一定的相关性。
(图|花雨) )
大豆类
大豆类，顾名思义就是大豆(大豆)，也包括豆浆、豆腐、豆腐皮、豆腐皮等豆制品。 (毛豆也是大豆类。 因为未成熟的大豆，也就是大豆的年轻版。
大豆类的主要特征是蛋白质含量高，25-40%左右的能量来自蛋白质。 而且，大豆为我们提供了所有人体必需的氨基酸。 大豆类脂肪含量15-20%左右，其中80%为健康不饱和脂肪酸，亚油酸含量丰富； 饱和脂肪酸比例低，不含胆固醇。 同时，大豆类中也含有一定的碳水化合物，约30-37%左右。 和杂豆类一样，大豆的碳水化合物三分之一来自膳食纤维。 另外，大豆类中还含有大豆异黄酮、植物甾醇、大豆皂苷等有益健康的植物化合物成分。
(图|花雨) )
和肉类相比，大豆的表现一点也不逊色！ 高蛋白，所有必需氨基酸，富含不饱和脂肪酸和膳食纤维。 大豆完全长出肉类，是增加肌肉减少脂肪期间的上选食材。
02豆子怎么吃？ 我分析了豆子的营养成分，你有心动过吗？ 那么，我们具体怎么才能把这些豆子加到我们的日常食谱中呢？ 在这里分享一些诀窍。
以杂豆为主食
正如我之前提到的，杂豆是很好的主食选择。 我们平时煮饭、做饭的时候，可以用杂豆代替一半到三分之四的米。 剩下的烹饪方法都保持不变。 如果家里有几种豆类，可以分别抓一点混合。 《中国居民膳食指南》建议每日摄入12种不同食物，一份杂豆粥/米饭占三四种。
大豆可以代替肉
如果你担心肉吃多了不健康，可以尝试一周两三天，用豆腐、豆干、豆腐等制作蛋白质。 经典的豆腐、葱拌豆腐、豆腐汤、芹菜干、沙拉凉菜等豆制品食谱只要搜索一下就能找到多少。 小盘毛豆，可以作为健康的零食选择。 另外，偶尔来一杯豆浆。 很好的饭菜。 但是，你最好不要点加糖的甜豆浆。 如果能在自己家自制豆浆，那就再好不过了。
(图|花雨) )
03豆子有什么担心的吗？ 吃多了肚子会膨胀吗？
如果你以前不经常吃这些杂豆，突然中午吃一碗杂豆饭，晚上吃一碗杂豆粥，就有可能出现腹胀、胀气的现象。
这是因为豆子的食物纤维没有被小肠吸收，到达大肠后被肠内细菌发酵，产生甲烷等气体，有尴尬的场面。
有缓解或防止的方法吗？
首先，如果一直以来豆类的摄取很少的话，建议慢慢增加摄取。 假设你之前没有吃豆子，第一周的杂豆饭，你可以只把四分之一的大米换成豆子，第二周在杂豆饭里添加杂豆粥。 从这里开始按顺序，给身体一点点适应的时间。
其次，准备豆子也有诀窍。 把豆子泡好，洗干净沥干后，重新接水再煮粥煮饭。 这样既可以减少烹饪时间，又能帮助蛋白质消化，减少胀气现象。
大豆吃多了会得乳腺癌吗？
不得不说，这个谣言真的怎么也消不了。
实际上，科学结论与谣言恰恰相反。 2016年的荟萃分析研究表明，与其他蛋白质相比，大豆类食物的摄入可以降低乳腺癌的风险。 一项研究分别对亚洲人和西方人进行了分析，结果显示，在亚洲人中大豆类食物摄取的增加与乳腺癌风险低相关。 有趣的是，这种关联没有在西方人身上得到证实。
总之，目前学术界的大部分实验证明，大豆或大豆异黄酮并不增加乳腺癌的风险，也有一定的预防作用。 因此，健康人可以放心大胆地吃大豆！
说了这么多，你对豆子更了解吗？ 有什么豆子的食谱吗？ 请用信息共享~
参考文献1 .中国营养学会.中国居民膳食指南( 2016版( [m] .北京：人民卫生出版社，2016
2. Ganesan，k .Xu，b.(2017 ).polyphenol-richdrycommonbeans ( phaseolusvulgarisl.) andtheirhealthbenefits.inte
2. Li，y .Li，s .Meng，x .Gan，r .Zhang，j .Li，h.(2017 ).dietarynaturalproductsforpreventionanandtred
3. Wu，A. H .Yu，M. C .Tseng，c .Pike，M. C .2008.epidemiologyofsoyexposuresandbreastcancerrisk.Brit Tet
4. Wu，j .Zeng，r .Huang，j .Li，x .Zhang，j .Ho，j .Zheng，y.(2016 ).dietaryproteinsourcesandiourcesandiorces
因为本文是文章作者的原创，所以不允许传输共享。 转载、约稿、投稿请联系members@healthcrew。
中国Www.yileen.Com.CN艺莲园专注中国农业种植和养殖技术的综合性农业知识网站,涵盖蔬菜,水果,园林花卉,茶叶,粮油,饲料食用菌,温室灌溉,农业机械,水产,渔业,畜牧家禽,特种养殖,农业会展。