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在生活中,我们总是听到这样的话。 多吃清淡的食物,不要吃油腻的东西。 特别是医生对胃肠虚弱的患者和手术后的患者说这句话。 清淡的食物到底是指什么呢?
医生眼中有清淡的饮食
清淡饮食相对于“肉厚味”,医生眼中真正的“清淡饮食”,是以食物多样化为基础,合理搭配营养,把动物性食物、食用油、盐限制在合理范围内,避免过量使用辛辣调味料
清淡饮食的五大原则
清淡饮食的特点是尽量保持原汁原味,味道清淡平和,营养丰富容易消化。 什么样的饭菜是清淡的饭菜? 让我们看看以下五个原则。
1 .调味少盐少辣:成人每日盐摄入量建议不超过6克。 日常炒菜可以在菜出锅前加入盐,在保证味道的同时减少食盐的使用量。 除了盐之外,味精、鸡精等生鲜食品,酱油、味噌等咸味调味料中也含有很多钠,所以请不要吃。
适量吃辣能增加食欲,但过辣容易刺激消化系统,引起上火、口腔溃疡、便秘等问题,影响身体代谢。
2 .油少量多种:清淡饮食应少油,更要保证多种。 花生油、米糠油、茶籽油、低芥酸菜籽油、精炼橄榄油、葵花籽油、大豆油等最好经常更换食用。
每日烹饪用油以25~30克为宜。
3 .烹饪常用蒸煮:多采用快炒、清炖、清蒸、白烧等方式。 要最大限度地保持原有的味道和营养,就必须学会搭配各种食材。 例如,肉类与低脂肪、高纤维的菌藻类食材一起烹饪,可以减少脂肪和胆固醇的体内吸收。
4 .肉“挑着吃”。 吃肉以“白”“瘦”为主。
脂肪含量高,容易影响心脑血管健康,应以瘦肉为主,少吃五花肉。 与畜肉相比,鱼、禽类等白肉的脂肪含量相对较低,不饱和脂肪酸含量较高。
尤其是鱼类,在预防血脂异常和心脑血管疾病等方面起着重要作用,有此类疾病的人吃肉应该首选鱼肉和禽肉。
需要注意的是,吃鸡、鸭肉时要去皮。 否则脂肪摄取会增加。
5 .少吃糖:从广义上讲,清淡饮食包括少吃高糖食品。 建议添加糖的日摄入量控制在50克以下,最好在25克以下。 糖中含有白糖、冰糖、黑糖等,以及甜点、甜果汁中的果糖、葡萄糖、果糖糖浆等,这些都会刺激胰岛素水平上升,加快脂肪合成,危害健康。
清淡的饮食计划
要想吃清淡的饭菜,从购买食材到烹饪,一切都要控制。
饮食均衡,营养多样
肉(素=1) 4
全天的料理都有肉的素比,建议大致是1:3或1:4。 每日食用蔬菜300~500克,动物性食物120~250克。 其中畜禽肉类50~75克,鱼虾类50~75克,蛋类25~50克。
主食:细粒=1:3
一天的主食中,粗粮约1/4~1/3为宜。 你可以每周吃两次粗粮。 粗粮富含纤维素,对肥胖、高血压、心脏病等慢性病有一定的预防作用。 红薯、土豆等薯类,可以适量代替部分粮食。
要是料理的方法合适就好了
蒸煮)爆炒=2) 1
建议蒸煮和炒菜的比例控制在2:1。 尽量避免煎炸,吃的话每周不要超过3次,最好中午吃。 每顿饭做凉拌菜是最好的。 因为凉拌菜可以很大程度上保留蔬菜的维生素和矿物质,以及多种活性保健因子。
油少盐少,避免重口
调料多种多样
清淡的饮食中,充分利用丰富的调味料,不仅可以提高食欲,还可以减少油盐的摄入量。 例如,可以多用醋、西红柿、柠檬汁,也可以搭配欧芹、香菜、香菇、洋葱等有特殊香味的食物。
控制油温
油温控制在150-180,在锅里放油的同时,可以把筷子放在油里,或者放一点葱丝,筷子和葱丝周围出现很多小泡沫就可以做饭了。 炸好的油,不要再炸一次或多次。 反复高温加热时,食用油会产生反式脂肪酸和致癌物质。
调节盐的量
汤早放一点盐,有助于减少钠的摄入; 加入鸡精、味精、酱油等调味料时,请不要加盐,以免咸味重叠。 在汤的选择上,建议优先喝蘑菇汤和冬瓜汤等蔬菜汤。 这样的汤比肉汤更容易清淡。 汤里多放点新鲜蔬菜,可以补钾,有助于身体的钠代谢。
养成良好的饮食习惯
清淡的饮食对健康有好处哦。
来源:中国文明网
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