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维生素是维持人体健康不可缺少的营养素，在调节机体代谢、维持正常生理功能中，维生素起着重要的作用。
据中国疾病预防控制中心公布的《中国成年居民营养素摄入状况的评价》显示，中国成年居民维生素B1和维生素B2摄取不足的比例都超过了80%。
据《中国居民营养与慢性病状况报告（2015年）》报道，一些国民目前仍缺乏维生素a和维生素d。
专家揭露了维生素缺乏的七种生命体征，教你分钟“吃”缺少的维生素。
采访专家
中国营养学会常务副理事长翟凤英
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红
一块表会看清你缺乏什么维生素
现代人的食谱成分多为肉类和蔬菜，且流行快餐、饼干、家常菜等加工食品，容易导致维生素缺乏，引起疲劳、头晕等诸多症状。
维生素不足的话，身体的症状也各不相同。 对照下表，哪一个缺了？
症状缺乏维生素对策皮肤粗糙、长粉刺维生素A多吃沙丁鱼、金枪鱼、核桃、杏仁、鸡蛋、乳制品、胡萝卜、红薯身体发麻、刺痛叶酸、维生素B6、B12多吃糙米、小米、小麦胚芽、全谷物、鸡蛋、鸡肉、羊肉、鱼类、香蕉、花椰菜、卷心菜嘴唇开裂铁、锌，维生素B3、维生素B2、维生素B12
多吃禽类、鱼类、鸡蛋、番茄、花生、扁豆、西兰花、菜花
肌肉抽筋
缺乏钾、钙、镁等矿物质多吃柑橘、香蕉、坚果、大豆、无花果、胡萝卜、葡萄干、糙米、腰果、杏仁、乳制品长皮疹，掉头发维生素B7多吃鲑鱼、牛油果、蘑菇、菜花、大豆、坚果、香蕉
肌肉萎缩、头皮发干、头发分叉维生素E
多吃植物油、核桃、花生、瓜子、瘦肉、牛奶、蛋类、麦芽易患感冒，眼膜、皮肤易出血，伤口不易愈维生素C多吃鲜枣、山楂、西红柿、橙子、草莓、花椰菜5种维生素分“吃”后回来很多人在补充维生素时，喜欢选择维生素片，放弃日常饮食营养摄入。
专家表示，充足的维生素，既要注重均衡饮食、粗粮，又要多吃蔬果，充分补充奶制品。
以下五种最容易缺乏的维生素，可以通过饮食调节来达到平衡。
维生素B1 :
五谷杂粮
缺乏维生素B1会抑制情绪，严重时会突然增加心脏病发作的风险。
建议每天至少吃50克杂粮(紫米、糙米、黑米、燕麦、荞麦、红豆、绿豆、小米等)、“杂粮一半、精白一半”。
维生素B2 :
蔬菜牛奶类
维生素B2不足时，嘴唇、嘴角、眼角、舌头等粘膜部位肿胀发炎。
除了补充乳制品、蛋黄、谷类、牛肉外，建议每天“一斤水果，一斤蔬菜”，尤其是绿叶菜，如菠菜、油菜等。
补充维生素d :
鸡蛋，动物内脏
维生素d不足容易缺钙，一个蛋黄一杯全脂奶的维生素d供给量还不够。 动物的肝脏、肾脏富含维生素d，但很多人很在意胆固醇，不怎么吃。
每天晒20分钟，是现在老人补充维生素d的好方法，但不能晒太久。
补充维生素a :
黄色蔬果
维生素a缺乏容易引起皮肤干燥、干眼症等。
建议饮食中猪肝、鸡肝等动物肝，富含胡萝卜素的胡萝卜、南瓜、木瓜、柑橘等黄色蔬果，深绿色叶菜中也含有胡萝卜素。
补充叶酸：
绿叶蔬菜
孕妇叶酸缺乏，可导致婴儿畸形； 中老年人叶酸缺乏会增加中风、心脏病、乳腺癌和阿尔茨海默病的风险。
我建议多摄取绿叶蔬菜。 叶子越绿越好。 例如，油菜、菜心等。
女性在备孕期间应注意补充叶酸，几周后体内叶酸达到稳定水平，妊娠第3周胎儿开始神经管发育。
翟凤英表示，以下三种人群的日常饮食中无法获得足够的维生素，可以在营养师的建议下服用适量的维生素补充产品。
消化吸收不良的人，如六七十岁以上老人、胃肠疾病患者、特殊疾病组
孕妇和婴幼儿等维生素含量高的人是必要的
长期饮食不规律，不能保证一日三餐者。
来源：生命时报( ID:LT0385 )，记者：谭卓曌
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