跑步正确姿势呼吸法，跑步的四步呼吸法怎么呼吸

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1、大多数人会把跑步归咎于心肺训练和肌肉力量不足，这可能是原因之一，但你有没有想过这些情况也与呼吸技巧密切相关？如果习惯胸式呼吸，呼气时通常是被动地将空气排出肺部，往往没有完全排出，导致再次吸气时吸入的氧气量有限。我们把这种低效的呼吸称为“浅呼吸”。运动中的肌肉需要源源不断的氧气来保持运动。吸入的氧气不够，肌肉没有能量，工作效率降低，你会越跑越吃力。

2、如果你从未尝试过腹式呼吸，可以按照以下步骤开始练习——。

3、一：要真正做到腹式呼吸，首先你要有一个好的站姿。驼背会压迫胸腹腔，使吸气量变小，受挤压的膈肌和核心肌肉也会难以触发；尽量保持双脚与肩同宽，上身挺直。想象你的脊椎逐渐拉长，从头顶一直延伸到天空。很多人的肩膀很容易拉伤。你不妨跳一下，转一下肩，让肩膀自然垂在身体两侧。

4、二：先轻轻吸一点气，双手分别放在胸前和腹部，然后慢慢深收腹，用嘴呼气。你会感到你的横膈膜自然地放松和上升，并从你的腹部和胸部排出空气。做得好的话，放在腹部的手会和腹部一起凹进去，而放在胸部的手只会稍微压进去甚至不变。

5、三：尽量把气体彻底吐出来，然后用鼻子慢慢吸气。吸气的同时，注意腹部，让腹部随着空气的吸入慢慢扩张。你会感觉到横膈膜的张力逐渐增大收缩，空气从腹部进入，逐渐充满整个腹部和胸腔。如果掌握了腹式呼吸的技术，放在腹部的手会随着空气的引入而移动，腹部会膨胀，放在胸前的手会微微飘出或文笔不动。

6、4.重复步骤2和3几次，体验主动排气、放松、吸气的感觉，感受胸腹部的运动。如果不顺利，重新检查自己的上半身是否直立，吸气和呼气是否缓慢而深沉。把意念放在腹部，由腹部发起，口鼻引导空气排出和吸入。

7、腹式呼吸是一种随时可以练习的技能。刚开始，你可能不习惯这样的深层肌肉操作，但请试着想象并一直使用这种呼吸模式，从缓慢轻松的跑步开始，让腹式呼吸的节奏与跑步速度相匹配，然后逐渐提高跑步速度，直到你可以舒适地使用腹式呼吸。很快你就会发现，同样速度下的努力减少了，长跑的耐力提高了。

本文到此结束，希望对大家有所帮助。

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