女生怎样练腹肌最快最有效，女性怎样练腹肌最快最有效

今天小编为大家分享生活中的小常识、日常问题解答等相关内容，希望能够帮助大家。

1、第一部分：腹部练习。

2、仰卧起坐。平躺在地上，双脚着地，屈膝，双手交叉放在胸前。你可以让别人扶着你的脚，或者把重物放在上面。当你准备好了，开始做仰卧起坐，抬起你的下背部和肩胛骨离开地面。在这个过程中注意保持背部挺直(不要弯腰)。然后就可以恢复原来的躺姿了。重复上述过程继续练习。

3、当你可以轻松应对仰卧起坐时(比如可以轻松完成多组练习)，可以适当增加难度。可以在躺椅上做仰卧起坐，也可以做负重运动。比如，你可以把一个重物抱在胸前，做仰卧起坐。随着自己的进步，可以不断增加负荷。

4、卷腹运动。平躺在地上(可根据习惯垫或不垫)，双手放在胸前或轻轻放在太阳穴旁(注意不要把手放在脑后，以免伤到颈椎)，屈膝。当你准备好了，开始用你的腹肌把肩膀拉向膝盖。

5、请记住不要将整个背部抬离地面，这样会造成背部肌肉拉伤。而且，这样也不会帮你更快塑造六块腹肌。

6、卷腹最重要的一点是肩膀抬离地面时腹部最初的收缩。肩膀离地时开始呼气，但不要急着完全呼气。当你的肩膀离开地面时，你应该还有一口气。

7、当你抬到最高位置时，停留1秒钟左右，完全呼气。然后慢慢躺下，用鼻子吸气，直到肩胛骨落地。小心你的头不要碰到地面。

8、折叠仰卧起坐。平躺在地上，双手放在身体两侧以保持平衡。当你习惯了这项运动，你就可以放开双手了。同时，抬起你的膝盖和躯干，直到你的膝盖和脸移动到一个假设的边界，这个边界应该设置在你的骨盆上方。标准姿势应该允许你的嘴唇接触你的膝盖。双腿要自然并拢，双脚紧贴臀部，对于折叠的折叠凳要犹豫。然后，可以恢复卧姿，重复上述过程。

9、不要让惯性把你带走。慢慢地把你的手和脚放回地面。如果你能应付，你也可以给你的脚步一个沉重的负荷。

10、静态支撑(也称为平面支撑)。首先，做一个俯卧撑的姿势，但是要用手肘和前臂支撑在地面上，保持身体水平。这个动作也叫平板支撑，可以有效的锻炼我们的身体核心(包括腹肌)来更好的保持我们的身体姿势。尽可能长时间保持这个姿势。

11、初学者应尽量坚持静态支撑45秒以上。长期锻炼的腹部锻炼者，通常可以保持这个姿势5分钟以上。

12、我们也可以做侧侧静力支撑练习，保持身体姿势，将身体转向另一侧。这时候我们只需要一只手支撑在地面上，另一只手指向空中，一条腿放在支撑腿上。尽量长时间保持这个姿势。

13、锻炼斜肌。在初始阶段，斜肌并不是训练的重点，但是随着不断的进步，我们会逐渐重视这个位置。斜肌是我们肚子一侧的肌肉。锻炼斜肌的方法有很多，比如扭动身体躯干对抗力量的方法。在健身房，有很多相应的设备可以帮助我们锻炼斜肌。我们可以在转动身体的同时做仰卧起坐，在健身球的帮助下进行侧弯和侧伸，侧扭。但是请注意，很多初学者总是倾向于把自己不够强壮的斜肌和腹肌(日常生活中不常用腹肌，所以不强壮)相提并论，导致一开始就放松了斜肌的锻炼。

14、做自行车仰卧起坐。做仰卧起坐时，双脚离地，双腿在空中交替。将左膝抬至右肩，再将右膝抬至左肩。

本文到此结束，希望对大家有所帮助。

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