您现在的位置是:首页» 生活» 马拉松训练宝典,0基础马拉松训练计划表

马拉松训练宝典,0基础马拉松训练计划表

2023-09-14 12:54:02
今天小编为大家分享生活中的小常识、日常问题解答等相关内容,希望能够帮助大家。1、速度训练2、马拉松运动员的速度通常是指运动员的速度耐力,是以运动员1500m、5000m、10000m的运动水平为基础,而不是大家认为的100m、400m的短距离水平。通常世界优秀马拉松选手的5000米、10000米水平也很高。3、专门技术训练4、马拉松技术发展的主要特征是指运动员动作轻松,蹬伸有力,脚踝富有弹性,全程节奏感强,能最大程度地将人体的综合机能和专项素质有机结合起来。职业马拉松运动员在青少年时期(少年体校),教练就

今天小编为大家分享生活中的小常识、日常问题解答等相关内容,希望能够帮助大家。

1、速度训练

2、马拉松运动员的速度通常是指运动员的速度耐力,是以运动员1500m、5000m、10000m的运动水平为基础,而不是大家认为的100m、400m的短距离水平。通常世界优秀马拉松选手的5000米、10000米水平也很高。

3、专门技术训练

4、马拉松技术发展的主要特征是指运动员动作轻松,蹬伸有力,脚踝富有弹性,全程节奏感强,能最大程度地将人体的综合机能和专项素质有机结合起来。职业马拉松运动员在青少年时期(少年体校),教练就非常注重技术训练。进入省队后,运动员的技术已经基本定型。教练员不会开设专门的技术培训班,但会在日常训练中提醒运动员一些技术要领。

5、业余跑者,尤其是新手,在训练初期一定要规范和重视技术训练,因为技术一旦稳定就很难同时纠正好的和不好的。大家可以在日常训练中拍摄一些自己的跑步视频,认真分析,发现问题,及时纠正。

6、核心力量训练

7、核心力量训练一直是中跑者的重点课,而马拉松运动员只把它作为辅助训练课。核心训练多在青少年时期练习,因为在训练初期,运动员身体各部位力量普遍较弱。所以基本上每次教练跑完步,都会安排一些有针对性的核心训练内容。

8、对于业余跑者来说,在训练初期,为了防止受伤,必须练习核心训练。个人认为,马拉松运动员的核心训练一定要强调“动”,也就是说无论做什么核心练习,一定要讲究一个字“动”,而不是“静”。所以,业余跑者在练习核心训练时要记住以下几点:动态、轻负荷、高密度、快节奏、多次。俯卧撑20个弓步仰卧起坐20个背部肌肉20次

9、扶墙抬腿30次,然后跑30米)*4,每组间隔2分钟。

10、特殊能力

11、无氧训练是指运动员始终保持高速奔跑的能力。如果说有氧训练是马拉松运动员的重要素质,那么无氧训练则是决定马拉松运动员能否创造好成绩的关键。无氧训练的训练方式:间歇跑、段落跑、专项跑,距离从600米、1公里、2公里、3公里不等,强度通常控制在85-90%左右;心率控制在170~185次/分。

12、业余跑者,在跑步初期,不建议进行纯无氧训练,但一些无氧训练可以适当结合有氧训练。比如当天的训练计划是20km有氧训练。前16-18公里可以有氧配速跑,后2-4公里根据自己的身体状况逐渐提速,达到无氧状态(170-180心率/分)。这种混氧交叉训练方式对于提高业余跑者的运动能力更好。

13、马拉松辅助训练工具

14、马拉松辅助训练工具这个很重要,可以搜索当地最佳跑步路线,创建跑步路线;主页上的所有数据。

本文到此结束,希望对大家有所帮助。

Www.yiLeen.com.CN艺莲園提供生活百科,美食,购物,旅游,房产,交通,家居,数码,科技,财经,教育,健康,娱乐,历史,汽车,生活消费门户网站

本文部分文字与图片资源来自于网络,转载此文是出于传递更多信息之目的,若有来源标注错误或侵犯了您的合法权益,请立即通知我们,情况属实,我们会第一时间予以删除,并同时向您表示歉意,谢谢!

联系邮箱:773537036@qq.com

标签: 马拉松 宝典