拉伸操30分钟完整版腿部拉伸，拉伸运动后腿部完整拉伸10分钟

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从向下的狗式进入，让脚和手同时向下推。右腿向后上踢，重心前移，让右脚轻轻落在双手之间。左腿向后到最远，左膝脚背向下落地，寻找右脚的稳定性。慢慢抬起上半身，把手放在膝关节上。调整臀部，在伸直状态下，右臀向后，左臀向前，更多的感觉来自于大腿前侧的伸展。两次呼吸后，让身体慢慢稳定下来。左腿弯曲，左手向后抓住左脚踝，慢慢保持平稳。试着向后弯曲右手，交叉食指，握住脚踝。可以勾脚，脚后跟远离臀部，挺胸，微微打开，抬头看眉毛。呼吸，一定要找到挺胸抬头的感觉。第一次，慢慢松开右手左手，左脚落地，双手放下。在做这个体式的过程中，膝盖不要超过脚尖。膝盖要在脚踝正上方，让臀部尽量下沉，上身慢慢抬起，不要耸肩，肩膀尽量下沉。保持呼吸平稳，找到腹部上提的感觉，在身体稳定的前提下慢慢弯曲左腿。如果你的身体不太稳定，可以让一只手先抓住脚踝，再慢慢启动内芯。让右脚向后，脚后跟远离我们的臀部，胸部向上，这可以帮助我们打开身体的前侧。放下双手，然后勾脚，让右腿向后倒，再回到下犬式。弯曲你的膝盖，将臀部拉回脚跟，在这里稍作休息，然后慢慢抬高上半身。

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