怎么练腹肌最有效最快3个动作，练腹肌练哪几个动作最快练出腹肌

今天小编为大家分享生活中的小常识、日常问题解答等相关内容，希望能够帮助大家。

1、第一部分：腹肌锻炼动作

2、仰卧起坐平躺在地上，双脚着地，膝盖弯曲，双手交叉放在胸前。你可以让别人把你的脚扶稳，或者把重物放在你的脚上。当你准备好了，开始做仰卧起坐，将背部和肩胛骨的下部抬离地面。在这个过程中注意保持背部挺直(不要弯腰)。然后就可以恢复原来的躺姿了。重复上述过程继续练习。

3、当你可以轻松应对仰卧起坐时(比如可以轻松完成多组练习)，可以适当增加难度。可以在倾斜的椅子上做仰卧起坐，也可以做负重运动。比如做仰卧起坐之前可以在胸前抱一个重物。随着自己的进步，可以不断增加负担。

4、收腹运动。平躺在地上(可以根据自己的习惯用/不用垫子)，双手放在胸前或轻轻放在太阳穴旁(注意不要把手放在脑后，以免伤到颈椎)，屈膝。当你准备好了，开始用你的腹肌把你的肩膀拉向膝盖。

5、请记住不要将整个背部抬离地面，这样会造成背部肌肉拉伤。而且，这也不会帮你更快的练出6块腹肌。

6、卷腹最重要的一点是当你把肩膀抬离地面时，腹部最初的收缩。当你的肩膀离开地面时，开始呼气，但不要急着完全呼气。当你的肩膀离开地面时，你仍然应该深呼吸。

7、当你上升到最高位置时，停留1秒左右，完全呼气。然后慢慢躺下，然后用鼻子吸气，直到肩胛骨落地。小心你的头不要碰到地面。

8、折叠仰卧起坐平躺在地上，双手放在身体两侧保持平衡。当你习惯了这项运动，你就可以放开双手了。同时，抬起你的膝盖和躯干，直到你的膝盖和脸移动到一个想象的边界，这个边界应该设置在你的骨盆上方。标准姿势应该允许你的嘴唇接触你的膝盖。双腿要自然并拢，双脚紧贴臀部，有折叠的折叠凳也要犹豫。然后，可以恢复卧姿，重复上述过程。

9、不要让惯性把你带走。慢慢地把你的手和脚放回地面。如果你能处理好，你也可以在你的脚步上加一个沉重的负担。

10、静态支撑(也称为平面支撑)。首先摆出俯卧撑的姿势，但是用肘部和前臂支撑在地面上，让身体保持水平。这个动作也叫平板支撑，可以有效的锻炼我们的身体核心(包括腹肌)，更好的维持我们的姿势。尽可能长时间保持这个姿势。

11、初学者应尽量坚持静态支撑45秒以上。长期锻炼的腹部锻炼者，通常能保持这个姿势5分钟以上。

12、我们也可以进行侧向静态支撑运动，保持身体姿势，将身体转向另一侧。这时候我们只需要一只手支撑在地面上，另一只手指向空中，我们的一条腿放在支撑腿上。尽量长时间保持这个姿势。

13、锻炼斜肌。在初始阶段，斜肌并不是训练的重点，但是随着不断的进步，我们会逐渐注意斜肌的位置。斜肌是我们肚子一侧的肌肉。锻炼斜肌的方法有很多，比如通过扭动身体的躯干来抵抗帮助。在健身房，有很多相应的设备可以帮助我们锻炼斜肌。我们可以在做仰卧起坐的时候旋转身体，弯曲和拉伸身体两侧，用健身球帮助我们扭转身体两侧。但是请注意，很多初学者倾向于把自己不够强壮的斜肌和腹肌(日常生活中不常用腹肌，所以不强壮)相提并论，导致一开始就放松了斜肌的锻炼。

14、做自行车仰卧起坐做仰卧起坐时，双脚抬离地面，每条腿在空中交替。将左膝抬至右肩，再将右膝抬至左肩。

本文到此结束，希望对大家有所帮助。

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