立定跳远技巧女生怎么练习，立定跳远女生快速训练方法

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立定跳远技巧训练方法女生，立定跳远技巧训练方法这个很多人还不知道,现在让我们一起来看看吧！

1、技巧一、 两脚平等站位 对于两脚站法，常被人忽视。

2、体育教材对这个问题说法不一：有的“两腿稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”。

3、至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。

4、在教学实践中，我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些。

5、我做法是：两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。

6、这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。

7、而且学生敢容易掌握。

8、 二、 两臂的摆动与呼吸的配合 摆臂与呼吸合理配合很重要。

9、在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。

10、当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。

11、这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。

12、 三、 身体重心前移 在教学中，我的做法是：当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。

13、尽管重心前移不很大，但却很重要。

14、这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。

15、 四、 蹬摆是关键 起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。

16、在教学中，对两臂起跳时的摆法，我不是象教材那样简单由后向前上方摆。

17、因为那样摆仅作用于两臂，而不能带动全身。

18、为此我采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。

19、起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。

20、训练手段蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

21、跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。

22、然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。

23、每次练习15～20次，重复3～4组。

24、单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

25、跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。

26、跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。

27、原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。

28、进行间跳时，可规定跳的距离（2～3米）。

29、以上练习重复2～3组。

30、蹍跳步蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。

31、动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。

32、跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。

33、它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。

34、纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。

35、动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。

36、每次练习10次左右，重复3～4组。

37、蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

38、动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。

39、两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。

40、连续进行5～7次，重复3～4组。

41、障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

42、练习方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。

43、练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。

44、重复5～6组。

45、跳台阶主要发展腿部力量和踝关节力量。

46、动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。

47、一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。

48、冰棍跳主要为了锻炼踝关节的灵敏度和力量值。

49、练习方法：双手背在身后，两脚自然站立，膝盖伸直，前脚掌发力向上纵跳，膝盖不弯曲以练习踝关节力量，跳到脚踝微发酸为一组，重复3~4次。

50、力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。

51、因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。

52、挺身跳原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。

53、单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。

54、收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。

55、越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。

56、个别辅导，纠正存在的错误动作 。

57、预摆不协调。

58、解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。

59、关键是身体的协调能力和爆发力。

60、立定跳一定要用力千万不要不使劲摆臂，掌握我好身体协调性，可瞬间爆发就是要的腿部爆发力，多练练深蹲和蹦台阶,增强腿部力量和爆发力专业体育老师的指导下进行说那么多有什么用，其实就是要的腿部爆发力，多练练深蹲和蹦台阶什么的，增强腿部力量和爆发力就跳的远了。

61、跳远首先锻炼的是退步爆发力。

62、主要训练方法是双腿分开与肩膀同宽缓慢下蹲，双腿不要动，下蹲分位置与脚接触。

63、什么时候适应了。

64、在练习单腿。

65、其次是腰部。

66、还有上身的辅助训练。

67、主要是速度要接受体育老师的指导你可以在跳远目标线后摆一块垫子，腿可以大胆地向前伸。

68、有一个练腿肌肉的方法是跳到石乒乓球案上再跳下来，连续做10次是一组，一回做4组。

69、 当然连续蛙跳有一定效果。

70、 最后，记着穿一双轻便、摩擦力大的鞋哈。

71、立定跳远时应该注意以下几点： 蹬摆结合：立定跳远起跳时，其实是两个力量的全力：一个是腿蹬地的力量，一个是臂摆动的力量，这两个力量的合力我们称作蹬摆结合，腿蹬地的同时，两臂应迅速由后向下向前向上摆动，并在前上方急停。

72、起跳时，要注意身体要有一定的起跳高度，为下一步腾空和落地做好准备。

73、腾空后，身体要充分伸展；最后是落地，落地时要做到收腹举腿动作。

74、落地动作同样十分重要，可采用下面的练习方法：收腹举腿动作需要有腰腹肌力量基础。

75、平时要多练习增加腰腹肌（核心力量）的练习，如仰卧起坐、悬垂举腿、两头起、俯卧背弓等；2、练习立定跳远时，增加起跳的高度，也就是增大起跳角，这样才能有更充足的时间来做收腹举腿动作；3、练习立定跳远时，在你平时跳的最远处的前面10厘米处放上一根跳绳，落地时，用力举腿，跳过跳绳，这时可能你的身体会向后退，这不要紧，多做练习会成功的；4、立定跳远落地时，要用脚后跟先落地——这样同样身体会向后退，多加练习，上体快跟，也会成功的。

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