怎么练出腹肌和胸肌完美身体形态，如何快速练出腹肌和胸肌

今天小编为大家分享生活中的小常识、日常问题解答等相关内容，希望能够帮助大家。

1、先不说全身脂肪问题，我就是单纯的想减掉大肚子，所以拼命做腹肌训练。错误的是你要从全身开始减掉腹部脂肪，没有局部减肥现象。腹部训练针对的是腹肌而不是腹部脂肪，所以，

2、腹肌训练对于减肚子是不对症的。

3、相信只要减少体脂，体脂率足够低，拥有马甲线是可以实现的。这不是完全错误，而是不完整。虽然低体脂率是腹肌出现的前提，但是瘦下来的腹肌和练出来的腹肌有本质的区别。

4、瘦腹肌只是为了那部分保证身体健康而存在的，瘦腹肌无论是轮廓还是厚度都是训练出来的不能比的。

5、要让腹肌清晰明了，还是需要练习的。不同的是你需要根据你的体脂率把腹部训练放在哪里。所以这里介绍五个腹肌基础训练动作，无论是减脂期还是塑形期，都要对腹肌进行一定程度的锻炼。

6、平板支撑45-60秒

7、整体核心训练有助于提高核心肌群，为腹肌训练打好基础。

8、弯腰，手臂刚好在肩膀下方，手肘弯曲，脚向后伸直，用手肘和脚趾支撑身体。

9、保持背部挺直，身体从头到脚成一条直线。

10、收紧全身，保持运动，自然呼吸。

11、90度卷腹12-20次。

12、腹直肌上练经典动作

13、仰卧，背部着地，双手放在耳朵边，固定脖子。

14、双臂向上抬起，膝盖弯曲，可以住在两腿之间的药球枕头里。

15、保持双腿不动，卷起上半身。卷起来的时候背要离地。

16、顶点停止一段时间后，手臂和脖子只是跟着身体走，不参与受力。

17、侧撑提臀12-20次，换边。

18、锻炼侧腹肌和核心肌群。这个动作看似简单，其实并不容易。

19、侧撑，下臂位于肩部正下方，屈肘，双腿并拢伸直。

20、手肘与下侧脚撑起身体，使身体从头到脚呈一条直线

21、腹部发力，上下转髋，动作过程中身体始终处于同一平面

22、仰卧单腿屈膝两头起12-20次

23、有效锻炼整个腹直肌，动作过程中也可以双腿同时抬起进行

24、仰卧，背部贴地，双手置于耳旁，双腿屈膝并拢，双脚踩地

25、腹部发力向上卷起，同时一条腿保持屈膝状态向上抬起，使得手肘与膝盖尽量靠近

26、顶点稍停后还原并换边

27、卷起时下背部不要离地，双臂与颈部固定跟随身体向前移动

28、反向卷腹12-20次

29、锻炼腹直肌下侧

30、仰卧，上半身贴地，双手置于臀部两侧，双腿屈膝并拢（或双腿间夹住小物体），双脚踩地

31、下腹部发力，向上抬起双腿，至动作顶点时臀部离地，顶点稍停后还原

32、动作间的休息时间最好不要超过30秒，每次3-4组，总体时间在15分钟左右。但是如果体脂率比较高，就要以饮食控制与有氧运动来重点减脂，这组动作可以作为辅助动作。随着体脂率的降低，目标会从减脂到塑形，

33、这时就要以腹肌训练为主，有氧运动为辅。

本文到此结束，希望对大家有所帮助。

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