没有器械在家如何练胸肌，胸肌训练过度胸肌夹缝骨头疼

今天小编为大家分享生活中的小常识、日常问题解答等相关内容，希望能够帮助大家。

1、十分钟热身，先运动，做几组扩胸运动，按摩胸、肩、臂肌肉，调动身体。

2、第一组，俯卧撑，双手距离略大于肩宽。注意从肩膀到脚踝的直线。下降和上升分别需要2秒，才能感受到胸肌的收缩。一组筋疲力尽。休息5分钟，期间会拉伸与按摩相关的肌肉。

3、用哑铃推在平坦的长凳上，做一组20个力竭的负重，注意胸肌的用力，用心感受胸肌收缩的张力。休息5分钟，按摩拉伸相关肌肉。

4、一组扁平(或扁平)哑铃鸟，双手握哑铃，双臂伸直，下降到哑铃几乎接触地面的位置，然后肩关节内收，用胸肌夹紧，双臂向上划水。将15个筋疲力尽的重物组成一组。休息5分钟，按摩拉伸相关肌肉。

5、一组远距离俯卧撑。双手之间的距离是肩宽的两倍。尽量保持身体挺直。下降和上升分别需要1秒，感受侧胸肌的收缩和扩张。一组筋疲力尽。休息5分钟，期间会拉伸与按摩相关的肌肉。

6、做最后一组哑铃卧推，做一组10个力竭的重量，注意胸肌的发力，用心感受胸肌收缩的张力。

7、最后，充分拉伸按摩肌肉有利于肌肉可塑性。

本文到此结束，希望对大家有所帮助。

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