肘部拉伸腿部拉伸，拉伸操30分钟完整版腿部拉伸

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从向下的狗式开始，让脚和手同时向下推。右腿向后上踢，重心前移，让右脚轻轻落在双手之间。左腿走到最远的一侧，左膝脚背向下落地，找到右脚的稳定性。慢慢抬起上半身，把手放在膝关节上。调整臀部，处于伸直状态，右臀向后，左臀向前。更多的感觉来自于大腿前侧的拉伸。两次呼吸后，让身体慢慢稳定下来。弯曲左腿，左手向后抓住左脚脚踝，慢慢保持平稳。试着将右手向后转，食指交叉，握住脚踝。可以勾脚，脚后跟远离臀部，挺胸，微微打开，抬头看眉毛。呼吸，一定要找到抬胸的感觉。头向后转，慢慢松开右手和左手，左脚着地，双手放下。在做这个体式的过程中，膝盖不要超过脚趾。膝盖保持在脚踝正上方，让臀部尽量下沉，慢慢抬起上半身，不要耸肩，让肩膀尽量下沉。保持呼吸平稳，找到提腹的感觉，在身体稳定的前提下，慢慢弯曲左腿。如果你的身体不是很稳，可以让一只手先抓住脚踝向后，慢慢启动内芯。让右脚向后，脚跟远离我们的臀部，同时挺胸可以帮助我们打开身体的前侧。双手向下放下，然后勾脚，让右腿向后，然后回到向下的狗式。弯曲膝盖，将脚跟从臀部拉回，在这里稍作休息，然后慢慢抬高上半身。

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